Sinav Kaygisiyla Basa Çikabilme
SANKO Üniversitesi Hastanesi Çocuk ve Ergen Ruh Sagligi ve Hastaliklari Uzmani Dr. Burcu Gökalp Özcan, kayginin çok önemli, hayati ve gerekli bir duygu oldugunu söyledi.
Kayginin çok önemli, hayati ve gerekli bir duygu olduguna ve vücutta önemli bazi degisiklikler meydana getirecegini ifade eden Uzm. Dr. Özcan, sunlari kaydetti: "Fiziksel belirtiler: Nefes darligi, çarpinti, bas agrisi, mide bulantisi, karin agrisi, ishal, asiri terleme, sersemlik/bayilma, agiz kurulugu olabilir. Duygusal belirtiler: Asiri korku ve bunun yaninda öfke, hayal kirikligi, çökkünlük, çaresizlik hissi ya da kontrol edilemeyen aglama- gülme gibi duygu degisimleri olabilir. Davranissal belirtiler: Yerinde duramama, gezinme, ders çalismaktan/sinava girmekten kaçinma ya da kaygiyla bas etmek için madde kullanimina basvurma görülebilir. Bilissel belirtiler: Dikkati toplayamama, organize olmada güçlük, kendisiyle ilgili yargilayan, kiyaslayan olumsuz düsüncelerde (ben yapamam, vb.) bulunabilir"
Kaygi neden çok gerekli ve hayatidir
Hayati tehlikeye sokan durumlarda, beynin bu tehlikeyi algilayarak, otomatik bir yanit baslattigina dikkat çeken Uzm. Dr. Özcan söyle devam etti: “Buna ‘savas ya da kaç yaniti’ diyoruz. Bu yanitin baslamasindaki önemli rol ‘kaygi’ duygusuyla ilgilidir. Kaygi basladiginda vücudumuzda belirtiler baslar ve bizi olasi tehlikelerden korur. Sinavda baslayan kaygi yaniti az miktardaysa, bizim için itici güç olabilir ancak kaygi miktari kontrol edilemeyecek kadar yüksekse o zaman dikkat daginikligi, problem çözme becerilerinde azalma ve ögrenilmis bilgiyi tekrar çagirmada güçlük baslar. Zihne gelen olumsuz düsünceler beynin yanilmasina ve ‘yanlis alarm’ çalismasina neden olur. Sinavda yapamayacagim, herkes bana gülecek, iyi bir gelecegim/isim olmayacak, yalniz kalacagim, issiz olursam yeterince beslenemeyecegim, hastalanacagim, ölecegim vb.”
Kayginin azaltilabilmesi için ne yapmali
Uzm. Dr. Özcan, kayginin azaltilabilmesi için öncelikle kaygi arttiginda zihne hangi düsüncelerin geldiginin farkina varmak gerektigine vurgu yapti. “Bu düsünceleri hangi durumlar artiriyor? Ebeveynimizle iliskimiz mi? Ögretmenlerin geri bildirimleri mi? Arkadaslarla edilen sohbetler/ yaris içinde oldugumuz hissi mi? Bu düsüncelerin farkina vardigimizda aslinda bas etme baslayacak” diyen Uzm. Dr. Özcan, kayginin azaltilabilmesi için yapilabilecekleri ise söyle özetledi: “Bazen bu düsünceler ve fiziksel belirtiler çok artar ve rahatsizlik hissi çogalirsa sevdigimiz etkinliklere bir müddet yönelebiliriz. Örnegin nefes alip vermeye odaklanabilir ya da beden farkindaligi için tüm bedenimizdeki kaslari düsünerek sirasiyla gevsemeye çalisabiliriz. Bu egzersizler için meditasyon aplikasyonlarindan faydalanabiliriz. 20- 30 dakikalik kalp hizini yükselten bisiklet, basketbol, kosu, yüzme, tenis gibi egzersizler yapabiliriz.”
Sinava istikrarli sekilde hazirlanmanin kaygiyi azaltacagini anlatan Dr. Özcan, “Yogun kaygi hissi ders çalismaktan kaçinmayla sonuçlanabilir. Bu sürece uzun bir maraton kosusu ya da yüksek bir yere adim adim tirmanma olarak bakmaliyiz, her gün sistemli bir sekilde elimizden geldigince adim adim ilerlemeliyiz. Tabii ki hizimizda artis/azalislar olabilir, maraton kosusu da öyledir, önemli olan kosmaya, tirmanmaya, her gün bir basamak daha çikmaya çalismaktir” ifadelerini kullandi.
Gerçekçi olmayan beklentilerin de kaygi düzeyini artirabilecegini vurgulayan Uzm. Dr. Özcan, sözlerini söyle sürdürdü: “Pek çok ögrencinin bir sayfayi anlayarak okuma-ögrenme süresi üç dakikadir. Çalisma hizimiz okuyacagimiz materyalin uzunluguna-kisaligina göre degismez. Bu nedenle çalisilacak materyali önümüze koyup buna uygun bir hazirlanma plani olusturmaliyiz. Ögrenme süreci istikrarli çalisma ve periyodik tekrarlarla gerçeklesir. Beyindeki nöronlar arasindaki yol ancak ve ancak tekrar ederek pekisir, bu yolla da sinav aninda depolanan bilgiyi geri çagrilabilir.”
Sinavdan önceki gün ne yapmali
Sinavdan önceki günlerde iyi uyku düzeni olusturmaya özen göstermenin bilgileri kalici hale getireceginin altini çizen Uzm. Dr. Özcan, sinavdan önceki gün yapilmasi gerekenleri söyle siraladi: "Sinavdan bir gün önce sinav yerini görüp götürülecek esyalari kontrol etmek, önceki gün iyi uyumaya çalismak, egzersiz yapmak iyi gelebilir. Sinav günü hafif bir seyler yemek, tuvalet ihtiyacini gidermek, erken saatte sinav yerine gitmek, esyalari yanina almak, sinav yönergesini okumak önemlidir. Sinav baslamadan önemli bilgileri kontrol edilmelidir. Sinav sirasinda tüm sinavi hizlica gözden geçirmek, kolay sorularla baslamak, bilinmeyen soruyu atlayip sonra dönmek, dikkati soruya odaklamak, sorunun tamamini okumak faydali olacaktir. Gergin hissedilmesi durumunda nefes egzersizi iyi gelebilir. Sinavdaki motto ‘elimden gelenin en iyisi’ olmalidir. Heyecanlanmak normal ve sagliklidir, bizi daha ileriye tasir, yilmamaliyiz. Sinavdan sonra kendimize bir yemek ismarlayarak ödüllendirebiliriz.”
Ailelere düsen görevler nelerdir
Kayginin bulasici oldugunu ve kisinin kendi kaygisiyla bas edemeyecegi durumda yardim almayi düsünebilecegini dile getiren Uzm. Dr. Özcan, ailelere su uyarilarda bulundu: “Kaygiyi artirabilecek her türlü yaklasimdan kaçinilmali. Kiyaslamak kendi küçüklügünden örnekler vererek ya da komsuyu/ kuzeni örnek göstererek, mesela ‘bizim zamanimizda özel okullar kitaplar yoktu’, ‘bak Ayse ne güzel yapiyor.’, ‘Senden bir sey olmaz" gibi negatif söylemlerden uzak durulmalidir. Yüksek beklentiler, yüksek standartlar olumsuz düsünceleri pekistirir. Olumluya odaklanip onlarin pekismesini saglamak çocugun rahatlatacaktir. Geri bildirimler gerçekçi ve uygun olmalidir. Sinav sonucunu felaketlestirme, sinava çalisma sürecinden çok sonuca odaklanma kaygiyi artiracaktir.”