Prof. Dr. Nevin Şanlıer'den Sağlıklı Beslenmeye İlişkin Önemli Açıklama
Lokman Hekim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Nevin Şanlıer, sağlıklı beslenmek için neler yapılması gerektiğine dair önemli açıklamalarda bulundu. Prof. Dr. Şanlıer, ’’Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini artırır’’ dedi.
’’Yağsız dana koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin’’
Diyette yağı azaltmanın birçok yolu olduğunu belirten Şanlıer, tüketilen tüm besinlerin yağ miktarına dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı. Şanlıer, çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyetin sebze ve meyvelerle oluşabileceğini dle getirerek, bunların yanı sıra tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle sağlıklı bir diyetin uygulanabileceğini açıladı. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı olanlarının tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Şanlıer, ’’Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerinin bileşiminde diğer besin ögeleri açısından hiç fark olmadığı için bu ürünleri tercih etmek koruyucu olmak açısından önemlidir. Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir. Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları tercih etmeye çalışın. Yulaf, arpa gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır’’ şeklinde konuştu.
’’Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin’’
Yemeklerde katı yağların az kullanılması gerektiğine değinen Şanlıer, şunları kaydetti:
’’Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya margarin 12 gram olup 100 kalori enerji verir. Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde az yağlı veya yağsız ifadelerine de dikkat edin. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin. Atıştırmalarınızda yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine, enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır. Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız veya az yağlı yemekleri tercih edin. Menüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gördüğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun yada kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin.’’
’’Daha fazla meyve ve sebze tüketin’’
Kalp sağlığını korumada diyetin toplam yağ miktarının, enerjinin en fazla yüzde 30’unu oluşturması gerektiğini vurgulayan Şanlıer, beslenmede doymuş yağların azaltılması gerektiğini açıkladı.
Doymuş yağlar yerine, doymamış yağların kullanılmasını tavsiye eden Şanlıer, ’’Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli faktördür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin yüzde 7 tüketin. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin yüzde 10’unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin yüzde 15’ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağların kullanılması ile sağlanabilir. Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz, kalp sağlığınız açısından önemlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin ögesini içermektedir. Karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durun. Posa tüketiminizi artırın. Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin, tam tahılların kullanımı, kepekli, yulaflı, arpalı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketiminiz 25-30 g olmalıdır. Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi ile kalp sağlığı arasında olumlu bir ilişki vardır. Bu nedenle sebze ve meyve tüketiminizi artırın’’ açıklamalarında bulundu.
’’Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini artırır’’
Şanlıer, vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre kalp sağlığının etkilendiğini belirterek, karın bölgesinde fazla yağ toplanmasının, kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları ile ilgili risk oluşturduğunu kaydetti.
Bel kalça oranının erkeklerde 1.0, kadınlarda ise 0.8’in üzerine çıkmaması gerektiğini vurgulayan Şanlıer, ’’İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini artırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları ile ilgili risk oluşturur. Bu nedenle ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız, dışında bel kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Günümüzde şişmanlığın belirlenmesinde beden kütle indeksi kullanılmaktadır. Bel kalça oranı erkeklerde 1.0, kadınlarda 0.8 üzerine çıkmamalıdır. Bel/kalça oranı, santral tipte obezitenin iyi bir göstergesidir. Santral obezite hipertansiyon, diyabet, insülin direnci, kan şekeri yüksekliği, bozuk lipid profili gibi kardiyovasküler risk faktörlerini de artırmaktadır. Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserid düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolestrol düzeyini artırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiyovasküler sistemin daha etkin çalışmasına yardım eder. Günlük 30 dakikalık orta şiddette egzersiz kalp sağlığınızı korumada önemlidir’’ değerlendirmelerinde bulundu.
’’Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde çok önemli bir risk etmenidir’’
Fazla miktarda ve sık içilen alkolün, kan basıncını yükseltebileceğini dile getiren Şanlıer, alkolün hipertansif etkisinin kadınlarda erkeklerden daha yüksek olduğunu belirrterek alkol tüketiminden kaçınılması gerektiğinin altını çizdi. Şanlıer, eğer kan basıncı yüksekse, kan basıncının kontrol altına alınmasının önemine değinerek, ’’Kan basıncı kontrolünü zorlaştıran başlıca etmenler; şişmanlık, yüksek yağlı, yüksek sodyum içeren diyet ve aşırı alkol tüketimidir. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu düşük düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak, hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir. Sigarayı bırakın. Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde çok önemli bir risk etmenidir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL kolesterol düzeyini düşürür, kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır ve ani kalp krizine neden olur. Stresi azaltın. Stres ile kardiovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek; özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya sigara içen kişiler için önemlidir’’ şeklinde konuştu.