Ramazan Ayi Sonrasi 6 Adimda Saglikli Beslenme Rutini Olusturun
Ramazan ayinda degisen beslenme aliskanliklari, bayram sürecinde artan tatli tüketiminden sonra metabolizmanin eski hizina ulasmasi için dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin sart oldugunu belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmani Dr. Ögr. Üyesi Merve Bayram, 6 adimda yapilmasi gerekenleri anlatti.
Ramazan ayinda beslenme aliskanliklarinin degismesi ile birlikte beslenme, 2 ana ögüne hatta bazen 1 ana ögüne düsüyor ve bununla birlikte metabolizma hizi da yavasliyor. Oruç süresince azalan ögün sikligi ve yavaslayan metabolizmanin Ramazan Bayrami’nda da yanlis beslenme aliskanliklari ile birlesmesinin kisilerde kilo alimina neden olabilecegini belirten Istanbul Gelisim Üniversitesi (IGÜ), Saglik Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Dr. Ögr. Üyesi Merve Bayram, “Yanlis beslenme, kilo alimiyla beraber sagligi bozmasinin yani sira; özellikle diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastaligi olan bireylerde sagligin daha da bozulmasina yol açiyor.” dedi
Bayram, saglikli bir rutin olusturmak için yapilmasi gerekenleri 6 adimi su ifadelerle anlatti;
1- “Kizartmadan uzak durun
Kisilerin, oruç bitiminden sonra agir yemek tüketmeleri sonucunda sindirim problemleriyle karsilasabiliyor. Yagda kizartmalar ve hamur isleri midede hazimsizlik, reflü, bulanti, çarpinti ve kabizlik gibi sorunlara yol açabilir. Kizartma yerine firinda pisirme ya da artik popüler hale gelen Airfryer’da pisirme tercih edilebilir. Salçali ve baharatli yemekler de mideye agir gelebilecegi için dikkat edilmelidir.
2- “Tatli yerine meyve tüketin. Illa tatli yemek istiyorsaniz, sütlü ya da meyveli tatlilari tercih edin”
Artan tatli istegine karsi, taze ve kuru meyveler tercih edilmeli. Taze meyvelerin üzerine tarçin eklenebilir ve meyvelerin yaninda kuruyemis tüketilebilir. Illa tatli yemek istiyorsaniz daha masum olan sütlü ya da meyveli hafif ve az kalorili tatlilar tüketin.
3- Günde 2.5-3 litre su tüketin
Oruç sürecinde günlük sivi tüketimi 1 litreye kadar düsebiliyor. Bu nedenle vücudun sivi dengesini saglamak adina günde 2-5-3 litre su tüketimi, Ramazan ayi boyunca kaybedilen sivi miktarini kisa sürede düzenleyerek metabolizmayi hizlandirir.
4- Aksam yemegi, uyku saatinden 5-6 saat kadar önce olmali!
Aksam yemeklerinin, uyku saatinden 5-6 saat kadar önce olmali. Besinlerin sindirimi uzun sürüyor. Hem hazimsizlik yasanmamasi hem de uyku kalitesini etkilememesi adina yemek saatine dikkat etmek gerekiyor. Ana ögünlerde doygunluk hissi saglamak; posa alimini artirmak ve bagirsak hareketlerini düzenlemek için bol yesillikli salatalarin da sofralardan eksik olmamasi önemli.
5- Haftada 3-4 gün yürüyüs yapmak hem bedene hem ruha iyi gelir
Fiziksel aktiviteyi artirmak, metabolizmayi hizlandirmanin bir diger yoludur. Günümüzde hareketsiz bir yasam sürmekten kaynakli fiziksel aktivite yapmak zor gelse de havalarin güzellesmesi ile birlikte haftada 3-4 gün yarim saat ile 1 saat arasi yürüyüs yapmak hem bedene hem de ruha iyi gelir.
6- Internette gezen yanlis bilgilere dikkat
Ramazan ayinda oruçla birlikte kilo alimi gözlenebiliyor. Kilo alan bireyler oruç sonrasi hizlica kilo vermek isteyebilir. Bu noktada; internette gezen yanlis bilgilere, detoks diyetlere ya da detoks sularina ilgi artiyor. Detoks, toksinlerden arinma anlamina gelir. Detoks için dogal beslenme temel prensiptir. Detoks sulari vücutta yagdan degil, sividan kayip saglar. Bu tarz detoks sulari ya da diyetleri ile zayiflamayi tercih etmek yerine dengeli ve saglikli diyet programi ve fiziksel aktivitede artisla, kiloda kayip saglanmalidir.”
Kaynak: İHA
Bayram, saglikli bir rutin olusturmak için yapilmasi gerekenleri 6 adimi su ifadelerle anlatti;
1- “Kizartmadan uzak durun
Kisilerin, oruç bitiminden sonra agir yemek tüketmeleri sonucunda sindirim problemleriyle karsilasabiliyor. Yagda kizartmalar ve hamur isleri midede hazimsizlik, reflü, bulanti, çarpinti ve kabizlik gibi sorunlara yol açabilir. Kizartma yerine firinda pisirme ya da artik popüler hale gelen Airfryer’da pisirme tercih edilebilir. Salçali ve baharatli yemekler de mideye agir gelebilecegi için dikkat edilmelidir.
2- “Tatli yerine meyve tüketin. Illa tatli yemek istiyorsaniz, sütlü ya da meyveli tatlilari tercih edin”
Artan tatli istegine karsi, taze ve kuru meyveler tercih edilmeli. Taze meyvelerin üzerine tarçin eklenebilir ve meyvelerin yaninda kuruyemis tüketilebilir. Illa tatli yemek istiyorsaniz daha masum olan sütlü ya da meyveli hafif ve az kalorili tatlilar tüketin.
3- Günde 2.5-3 litre su tüketin
Oruç sürecinde günlük sivi tüketimi 1 litreye kadar düsebiliyor. Bu nedenle vücudun sivi dengesini saglamak adina günde 2-5-3 litre su tüketimi, Ramazan ayi boyunca kaybedilen sivi miktarini kisa sürede düzenleyerek metabolizmayi hizlandirir.
4- Aksam yemegi, uyku saatinden 5-6 saat kadar önce olmali!
Aksam yemeklerinin, uyku saatinden 5-6 saat kadar önce olmali. Besinlerin sindirimi uzun sürüyor. Hem hazimsizlik yasanmamasi hem de uyku kalitesini etkilememesi adina yemek saatine dikkat etmek gerekiyor. Ana ögünlerde doygunluk hissi saglamak; posa alimini artirmak ve bagirsak hareketlerini düzenlemek için bol yesillikli salatalarin da sofralardan eksik olmamasi önemli.
5- Haftada 3-4 gün yürüyüs yapmak hem bedene hem ruha iyi gelir
Fiziksel aktiviteyi artirmak, metabolizmayi hizlandirmanin bir diger yoludur. Günümüzde hareketsiz bir yasam sürmekten kaynakli fiziksel aktivite yapmak zor gelse de havalarin güzellesmesi ile birlikte haftada 3-4 gün yarim saat ile 1 saat arasi yürüyüs yapmak hem bedene hem de ruha iyi gelir.
6- Internette gezen yanlis bilgilere dikkat
Ramazan ayinda oruçla birlikte kilo alimi gözlenebiliyor. Kilo alan bireyler oruç sonrasi hizlica kilo vermek isteyebilir. Bu noktada; internette gezen yanlis bilgilere, detoks diyetlere ya da detoks sularina ilgi artiyor. Detoks, toksinlerden arinma anlamina gelir. Detoks için dogal beslenme temel prensiptir. Detoks sulari vücutta yagdan degil, sividan kayip saglar. Bu tarz detoks sulari ya da diyetleri ile zayiflamayi tercih etmek yerine dengeli ve saglikli diyet programi ve fiziksel aktivitede artisla, kiloda kayip saglanmalidir.”