'Her 30 Dakika Tempolu Yürüyüş, Sağlığı Koruyor'
Spor Hekimi Uzman Dr. Savaş Kudaş: 'Her gün sadece 30 dakika yürüyüş, kardiyovasküler zindeliği artırır, kemikleri güçlendirir, aşırı vücut yağını azaltır ve kas gücünü ve dayanıklılığını artırarak sağlığın korunmasına yardımcı olur'
Her gün sadece 30 dakika tempolu yürüyüşün, kardiyovasküler zindeliği artırdığı, kemikleri güçlendirdiği, felç, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları, obezite, bazı kanserler, diyabet, kolesterol gibi hastalıkların gelişme riskini azalttığı belirtildi.
Spor Hekimi Uzman Dr. Savaş Kudaş, AA muhabirine yaptığı açıklamada, yüksek teknolojinin gündelik yaşamda yer almasıyla birlikte insan hayatının kolaylaştığını, aynı zamanda hızlı endüstriyel hayat tarzının hem yeme alışkanlıklarını hem de fiziksel aktivite düzeyini olumsuz etkilediğini söyledi.
Gelişmiş ülkelerde, hazır gıda tarzı yeme alışkanlıklarına hareketsiz yaşam biçiminin eklenmesiyle birçok kronik hastalığın görülme sıklığının arttığını ifade eden Kudaş, Dünya Sağlık Örgütünce (DSÖ) kronik hastalıklardan korunmak için fiziksel aktivitenin önemli olduğu yönünde açıklamaların yapıldığını belirtti.
Kudaş, birçok ülkede hükümetlerin de sağlık politikalarında kronik hastalıklardan korunmak için fiziksel aktivitenin artırılmasına yönelik tavsiye kararları aldığını aktardı. Fiziksel aktivite faaliyetleri içinde yürüyüşün çok önemli olduğunu vurgulayan Kudaş, bunun kolay ve ucuz bir egzersiz olduğuna işaret etti. Kudaş, yürüyüşün bazı egzersiz türlerinin aksine herhangi bir özel ekipman veya eğitim gerektirmediğinin altını çizdi.
Gün içinde yeterli fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu etkilerini ortaya koyan çok sayıda bilimsel araştırma yapıldığını anlatan Kudaş, "Her gün sadece 30 dakika yürüyüş, kardiyovasküler zindeliği artırır, kemikleri güçlendirir, aşırı vücut yağını azaltır ve kas gücünü ve dayanıklılığını artırarak sağlığın korunmasına yardımcı olur." dedi.
Yürüyüşün, dolaşım ve solunum sistemine olumlu etki ettiğini ifade eden Kudaş, "Yüksek tansiyonu kontrol altında tutar, felç riskini azaltır, obeziteyi önler, kolesterol seviyesini düşürür, diyabet oluşumunu engeller ya da kan şeker seviyesini düzenler, kilo kontrolü sağlar. Ayrıca, kas ve eklem ağrılarını azaltır. Osteoporozu engelleyerek kemiklerde yapım-yıkım dengesini düzenler. Uyku düzenini sağlar." diye konuştu.
- "Yürüyüş, düzenli ve en az 30 dakika olmalı"
Spor hekimi Kudaş, kişinin yaşına, sağlık durumuna, fiziksel özelliğine göre yürüyüş hızı ve mesafesinin ayarlanması gerektiğine dikkati çekerek şöyle devam etti:
"Bunun için en önemli konu, yürüyüşün düzenli ve en az 30 dakikadan oluşmasıdır. Yürüyüş olabildiğince hızlı, tempolu olmalıdır. Tempolu yürüyüş, hala konuşabileceğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz tempo anlamına gelir. Ancak bu tempo kişide zorlanma, çarpıntı veya nefes darlığı gibi semptomlar oluşturuyorsa mutlaka hekime muayene olması gerekmektedir."
Yürüyüş süresi ve mesafesinin zaman içinde aşamalı olarak artırılacağını ifade eden Kudaş, şu bilgileri verdi:
"Bir seferde 30 dakika yürüyüşün zor gelmesi durumunda, günde üç kez 10'ar dakikalık düzenli tur yapılmalı ve kademeli olarak daha uzun süreli yürüyüşlere geçilmelidir. Ancak amaç kilo vermekse her gün 30 dakikadan daha uzun bir süre fiziksel aktivite yapılması gereklidir. Günlük yaşam tarzı planına dahil edilen yürüyüş programı, kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra kilo verdikten sonra kilo almamanın en etkili yollarından biridir. Öte yandan yürüyüşe başlamadan önce yapılacak ısınma ve yürüyüş sonunda soğuma egzersizleri de olası sakatlanma-yaralanma riskini önler. Isınmanın en iyi yolu ilk olarak yavaş yürümektir. Kasların ısınması için yürüyüşe yavaş başlamak ve bir süre sonra ritmi yakalamak önemlidir."
- "Kademeli bir soğuma, kas sertliği ve yaralanmayı da önler"
Isınmanın ardından özellikle bacak, baldırlar, ön ve arka uyluk kaslarından oluşan büyük grup kasların yavaşça germe egzersizleri ile esnetilmesi gerektiğine işaret eden Kudaş, germe egzersizlerinin de yaklaşık 20 saniye yapılmasının yeterli olduğunu söyledi.
Kudaş, germe egzersizlerinde dikkat edilecek hususların ağrı olduğuna dikkati çekerek "Eğer germe esnasında ağrı olursa gerilimi azaltmak gerekir. Yürüyüşün bitiminde yapılacak kademeli bir soğuma, kas sertliği ve yaralanmayı da önler." dedi.
Fiziksel aktivite yaparken, mevsime uygun giysiler giyilmesinin de önem taşıdığını dile getiren Kudaş, aşırı kalın ya da hava almayan kıyafetler giyilmesinin vücut ısısını artırabileceğini söyledi.
Kudaş, yürüyüşün özellikle fazla kilolu, yaşlı ve uzun süreli fiziksel aktivite yapmamış kişiler için çok uygun bir egzersiz tipi olduğunu vurgulayarak gruplar halinde yapılan yürüyüşlerin de kişiye sosyal bir ortam kazandırdığını kaydetti.
Kaynak: AA
Spor Hekimi Uzman Dr. Savaş Kudaş, AA muhabirine yaptığı açıklamada, yüksek teknolojinin gündelik yaşamda yer almasıyla birlikte insan hayatının kolaylaştığını, aynı zamanda hızlı endüstriyel hayat tarzının hem yeme alışkanlıklarını hem de fiziksel aktivite düzeyini olumsuz etkilediğini söyledi.
Gelişmiş ülkelerde, hazır gıda tarzı yeme alışkanlıklarına hareketsiz yaşam biçiminin eklenmesiyle birçok kronik hastalığın görülme sıklığının arttığını ifade eden Kudaş, Dünya Sağlık Örgütünce (DSÖ) kronik hastalıklardan korunmak için fiziksel aktivitenin önemli olduğu yönünde açıklamaların yapıldığını belirtti.
Kudaş, birçok ülkede hükümetlerin de sağlık politikalarında kronik hastalıklardan korunmak için fiziksel aktivitenin artırılmasına yönelik tavsiye kararları aldığını aktardı. Fiziksel aktivite faaliyetleri içinde yürüyüşün çok önemli olduğunu vurgulayan Kudaş, bunun kolay ve ucuz bir egzersiz olduğuna işaret etti. Kudaş, yürüyüşün bazı egzersiz türlerinin aksine herhangi bir özel ekipman veya eğitim gerektirmediğinin altını çizdi.
Gün içinde yeterli fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu etkilerini ortaya koyan çok sayıda bilimsel araştırma yapıldığını anlatan Kudaş, "Her gün sadece 30 dakika yürüyüş, kardiyovasküler zindeliği artırır, kemikleri güçlendirir, aşırı vücut yağını azaltır ve kas gücünü ve dayanıklılığını artırarak sağlığın korunmasına yardımcı olur." dedi.
Yürüyüşün, dolaşım ve solunum sistemine olumlu etki ettiğini ifade eden Kudaş, "Yüksek tansiyonu kontrol altında tutar, felç riskini azaltır, obeziteyi önler, kolesterol seviyesini düşürür, diyabet oluşumunu engeller ya da kan şeker seviyesini düzenler, kilo kontrolü sağlar. Ayrıca, kas ve eklem ağrılarını azaltır. Osteoporozu engelleyerek kemiklerde yapım-yıkım dengesini düzenler. Uyku düzenini sağlar." diye konuştu.
- "Yürüyüş, düzenli ve en az 30 dakika olmalı"
Spor hekimi Kudaş, kişinin yaşına, sağlık durumuna, fiziksel özelliğine göre yürüyüş hızı ve mesafesinin ayarlanması gerektiğine dikkati çekerek şöyle devam etti:
"Bunun için en önemli konu, yürüyüşün düzenli ve en az 30 dakikadan oluşmasıdır. Yürüyüş olabildiğince hızlı, tempolu olmalıdır. Tempolu yürüyüş, hala konuşabileceğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz tempo anlamına gelir. Ancak bu tempo kişide zorlanma, çarpıntı veya nefes darlığı gibi semptomlar oluşturuyorsa mutlaka hekime muayene olması gerekmektedir."
Yürüyüş süresi ve mesafesinin zaman içinde aşamalı olarak artırılacağını ifade eden Kudaş, şu bilgileri verdi:
"Bir seferde 30 dakika yürüyüşün zor gelmesi durumunda, günde üç kez 10'ar dakikalık düzenli tur yapılmalı ve kademeli olarak daha uzun süreli yürüyüşlere geçilmelidir. Ancak amaç kilo vermekse her gün 30 dakikadan daha uzun bir süre fiziksel aktivite yapılması gereklidir. Günlük yaşam tarzı planına dahil edilen yürüyüş programı, kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra kilo verdikten sonra kilo almamanın en etkili yollarından biridir. Öte yandan yürüyüşe başlamadan önce yapılacak ısınma ve yürüyüş sonunda soğuma egzersizleri de olası sakatlanma-yaralanma riskini önler. Isınmanın en iyi yolu ilk olarak yavaş yürümektir. Kasların ısınması için yürüyüşe yavaş başlamak ve bir süre sonra ritmi yakalamak önemlidir."
- "Kademeli bir soğuma, kas sertliği ve yaralanmayı da önler"
Isınmanın ardından özellikle bacak, baldırlar, ön ve arka uyluk kaslarından oluşan büyük grup kasların yavaşça germe egzersizleri ile esnetilmesi gerektiğine işaret eden Kudaş, germe egzersizlerinin de yaklaşık 20 saniye yapılmasının yeterli olduğunu söyledi.
Kudaş, germe egzersizlerinde dikkat edilecek hususların ağrı olduğuna dikkati çekerek "Eğer germe esnasında ağrı olursa gerilimi azaltmak gerekir. Yürüyüşün bitiminde yapılacak kademeli bir soğuma, kas sertliği ve yaralanmayı da önler." dedi.
Fiziksel aktivite yaparken, mevsime uygun giysiler giyilmesinin de önem taşıdığını dile getiren Kudaş, aşırı kalın ya da hava almayan kıyafetler giyilmesinin vücut ısısını artırabileceğini söyledi.
Kudaş, yürüyüşün özellikle fazla kilolu, yaşlı ve uzun süreli fiziksel aktivite yapmamış kişiler için çok uygun bir egzersiz tipi olduğunu vurgulayarak gruplar halinde yapılan yürüyüşlerin de kişiye sosyal bir ortam kazandırdığını kaydetti.