ALKÜ'den Saglikli Bir Ramazan Için Tüyolar
Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Ögr. Üyesi Ezgi Toptas Biyikli, saglikli bir Ramazan için önerilerde bulundu.
Dr. Ögr. Üyesi Ezgi Toptas Biyikli, orucun açildiktan sonra hizli ve yüksek miktarda besin tüketiminin yapilmasi sonucunda kisinin metabolik dengesini bozarak kisa ve uzun vadede bazi saglik sorunlarina neden olabilecegini dile getirdi. Konusmasinin devaminda Dr. Ögr. Üyesi Biyikli, "Ögün içeriginde ve ögün saatlerinde yapilacak ufak düzenlemelerle bu sorunlarin ortadan kaldirilmasi mümkündür" dedi.
Altin degerinde tavsiyeler
ALKÜ Saglik Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Ögr. Üyesi Ezgi Toptas Biyikli, saglikli bir Ramazan ayi geçirmek isteyenler için önerilerini siraladi.
Biyikli, "Ramazan’da uyku düzeninin degismemesi için sahur ögünü siklikla atlanmaktadir. Bu da açlik süresini artirarak ve yeterli düzeyde besin ögesi alimini engelleyerek halsizligi tetiklemektedir. Mutlaka sahura kalkilmali ve sahurda hafif besinler tercih edilmelidir. Peynir, yumurta, süt, ceviz, domates, salatalik, yesillik ve tam tahilli ekmek içeren bir kahvalti veya çorba, zeytinyagli sebze yemegi, yogurt ve salatadan olusan bir ögün tercih edilmelidir. Bu ögünde peynir, yumurta, süt, yogurt gibi protein içeren yiyeceklerin bulunmasi daha uzun süre tokluk saglanmasi bakimindan önemlidir. Tüketilen besinler iftar ve sahur arasina yayilarak ögün sayisi artirilmali, bir anda fazla tüketimden kaçinilmalidir. Bu ögünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana ögün ile iftardan sonra da 1-2 ara ögün seklinde düzenlenmelidir. Sahurda yagli, tuzlu ve agir yemeklerden kaçinmanin yani sira kahvaltiliklarin yaninda siklikla tüketilen hamur isleri de sinirlandirilmalidir. Sahurdan sonra hemen uyumak yerine en az yarim saat beklemek sindirim sisteminin sagligi ve kilo kontrolü bakimindan önemlidir. Iftarda hurma veya 1-2 adet zeytinle oruç açildiktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyecekler tüketilmesi ve sonrasinda yaklasik 15 dakika ara verilmesi büyük öneme sahiptir. Bu bekleme süresi hem doygunlugun saglanmasina katki saglayacak hem de sindirim sistemimize binen yükü azaltacaktir. Sonrasinda et yemegi veya etli sebze, kuru baklagil yemegi ve birkaç dilim ekmekle iftar ögünü sonlandirilmalidir" diye konustu.
"Iftar ile sahur arasinda en az 2 litre su içilmeli"
Önerilerini siralamaya devam eden Biyikli, "Beyaz ekmek ve pirinç pilavi gibi kan sekerimizi hizli yükselten yüksek glisemik indeksli besinler yerine tam bugday ekmegi veya bulgur pilavi ya da kepekli makarna tercih edilmelidir. Ramazan sofralarinin vazgeçilmezi olan tatli seçiminde serbetli hamur tatlilari yerine sütlü tatlilar, meyve tatlilari tercih edilmelidir. Bu tatlilar da iftarda degil iftardan 1-2 saat sonra tüketilmelidir. Benzer sekilde meyve tüketimi de iftar sofrasinda degil iftardan sonraki ara ögünlerde olmalidir. Besinler pisirilirken kizartma yerine izgara, haslama, bugulama veya firinda pisirme yöntemleri tercih edilmelidir. Uzun süren açlik sonrasi mideyi zorlamamak ve sindirimi kolaylastirmak için yemekler yavas ve iyice çignenerek tüketilmelidir. Zinde kalabilmek için farkli besin ögelerinin vücuda yeterli düzeyde alinmasi sarttir. Bu nedenle ögünlerde besin çesitliligine önem verilmelidir. Iftar ve sahur sofralarinda genel olarak kan sekerini hizli yükseltmeyen besinler ile uzun süre tokluk hissi saglayan protein ve posa içerigi yüksek besinlere yer verilmelidir. Bunun için kuru baklagiller, tam tahilli ürünler, süt ürünleri, yumurta, taze sebze ve meyveler, seker ilave edilmeden hazirlanmis hosaf veya kompostolar tercih edilebilir. Ceviz, findik, badem gibi besinler de asiriya kaçmama sartiyla sofralarda yer almalidir. Iftar öncesi yapilan alisverislerde açlik ve susuzlugun etkisiyle yanlis ürünlere yönelim olusabilmektedir. Bu konuda dikkatli olunmali ve sagliksiz ürünler satin alinmamalidir. Su tüketiminin azalmasi ve ögün düzeninin degismesi ramazanda kabizliga yol açabilmektedir. Posadan zengin olan tam tahil, kuru baklagil, sebze ve meyve gibi besinlerin tüketimi ihmal edilmemelidir. Sindirimi düzenlemek için ögünlerde probiyotik yogurt gibi besinlere de yer verilmelidir. Iftardan yaklasik 2 saat sonra yapilacak hafif egzersiz veya yürüyüsler kabizligin önlenmesi ve metabolizma hizinin artirilmasi bakimindan önemlidir. Iftar ile sahur arasinda en az 2 litre su içilmelidir. Içecek seçiminde sekerli ve asitli içecekler yerine ayran, taze sikilmis meyve sulari, seker ilavesiz hosaf ve maden suyu gibi saglikli içecekler tercih edilmelidir" ifadelerini kullandi.