Ilk Sahurda Porsiyonlara Dikkat

Liv Hospital Samsun Diyetisyeni Aysun Ipek, Ramazan’da saglikli beslenme ve dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgilendirmelerde bulundu. Ramazan ayinin oruç ibadeti nedeniyle insanlarin beslenme alis¸kanliklarinin, tercih ettikleri besinlerin degisiklik gösterdigi bir dönem oldugunu söyleyen Dyt. Aysun Ipek “Uzun süre aç kalinmasi ile iftar ve sahur o¨gˆu¨nleri genellikle kisi basi 2-3 porsiyon seklinde olabilmektedir. Bu da bir takim sagˆlik problemlerini beraberinde getirebilir. Uzun su¨reli ac¸lik, ara o¨gˆu¨nlerin olmamasi ve toplam o¨gˆu¨n sayisinin da azalmasi ile metabolizma yavas¸lamaya baslar. Bu nedenle ögün içerikleri ve miktarlarina dikkat edilmelidir. Bu gece itibariyle ilk sahurumuzu hazirlayacagiz ve sahurda porsiyonlarimiza mutlaka dikkat etmeliyiz” diye konustu.



Saglikli beslenmek mümkündür

Ramazan ayi ile birlikte gu¨nlu¨k toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara o¨gˆu¨n sayisi ikiye düstügünü ifade eden Dyt Ipek, “Bir o¨gˆu¨nde yenen yemek miktari as¸iri artar. Kirmizi et, ekmek, pilav, hamur is¸i ve tatli tu¨ketimimiz artar. Bunun yani sira, meyve ve sebze tu¨ketimimiz azalip, tatli tüketimimiz artar. Oysa unutmamamiz gereklidir ki, du¨zenli bir beslenme alis¸kanligˆi ile kilo kontrolü ve saglikli yasam Ramazan’da da mümkündür. Hatta ruhen ve birçok organin dinlenmesi, temizlenmesi ile bedenen arinma yani bir detoks ayi olarak da du¨s¸u¨nülebilir” seklinde konustu.



Planlanmayan porsiyonlar kilo alimina sebep olabilir

Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarinin nasil olmasi gerektigine Ipek, “Orucun ilk gu¨nlerinde beslenme du¨zenindeki degˆis¸imden dolayi sagˆlikli bireyler, Ramazan ayinda kabizlik, mide yanmasi, uyku hali, unutkanlik, dikkatsizlik, bas¸ do¨nmesi, bas¸ agˆrisi, kan s¸ekeri du¨s¸u¨klu¨gˆu¨ ve kilo artis¸i gibi birtakim sagˆlik sorunlari ile kars¸ilas¸abilir. Ramazan ayinda özellikle iftar sofralarina dikkat edilmelidir. I·ftarda yapilan en bu¨yu¨k hatalardan birisi, c¸ok hizli bir s¸ekilde, c¸ok yu¨ksek miktarda besin tu¨ketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hizli yemek yendigˆinde planlanamayan porsiyonlar kilo alimina sebep olabilir. Tu¨m gu¨n ac¸ kalan vu¨cudumuza, iftarda 3-4 c¸es¸it yemegˆi bir arada ve hizli tüketimi ile yasanan midede agˆirlik, bulanti, gaz, yanma, reflu¨, kabizlik gibi durumlari o¨nlemek ic¸in, iftarda su veya hurma ile orucumuzu ac¸tiktan sonra, yagˆ orani az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parc¸a ceviz, domates, salatalik maydanoz, yes¸illik vb.) ve sonra bir kâse c¸orba ile yaninda birkac¸ dilim kepekli ekmek, tam bugˆday veya c¸avdar ekmegˆi ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarim saat sonra ana yemegˆe gec¸meliyiz” seklinde konustu.



"Agir yemeklerden uzak durun"

Dyt. Ipek, iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri de söyle siraladi:

"I·ftarda; izgara, has¸lama veya firinda pis¸irme yo¨ntemleriyle hazirlanmis¸ et, tavuk veya zeytinyagˆli sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yogˆurt, ayran, cacik, bol yes¸illikli salata, birkac¸ dilim tam bugˆday/kepekli/c¸avdar ekmegˆi ile tu¨ketmeliyiz. Agˆir hamur is¸leri, kizartma, kavurma, yagˆda kizartilmis¸ s¸erbetli hamur tatlilarindan uzak durmaliyiz. Iftarda kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif ac¸isindan c¸ok iyi bir kaynaktir. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine gec¸tigˆi ic¸in tu¨ketilebilir. Porsiyonu asmayacak sekilde tercih ediniz. Sahurda ise tüm gün yasanacak açliga hazirlanma o¨gˆu¨nüdür. Tüm gün kan sekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkilmalidir. I·ftarda ve sahurda; kizartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (s¸arku¨teri u¨ru¨nleri) vb. gibi c¸ok yagˆli, c¸ok baharatli, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmasi gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacagˆi ic¸in oruc¸ tutmamizi gu¨c¸les¸tirecektir. Sahurda c¸ok yemek yerine, daha yavas¸ sindirilen, daha uzun su¨re tokluk hissi sagˆlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam bugday ekmegi, kavrulmamis yagli tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine u¨ru¨nlerden, beyaz undan yapilmis¸ kek, pogˆac¸a, kurabiye, vb. gibi hamur is¸leri ve s¸ekerli yiyeceklerden uzak durmaliyiz. Günlük tüketimi önerilen su miktari 1.5-2 litredir. Ancak mevsim sicakligi, besin aliminin yapilamadigˆi su¨re boyunca, gu¨nde 2-2.5 litre olan su ihtiyaci iftar ve sahur o¨gˆu¨nleri arasinda kars¸ilanmaya c¸alis¸ilmalidir. Bol sulu gidalar almaya dikkat edilmelidir. Pis¸irecegˆimiz taze veya kuru meyve hos¸af/kompostolari mu¨mku¨nse s¸ekersiz veya çok az sekerli hazirlamaya özen gösterin. Aks¸am yemegˆinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacagˆimiz 45 dakika yürüyüs, yavaslayan metabolizmanizi hizlandirarak kilo kontrolünüzde yardimci olacaktir. Ramazan pidesi abartiya kac¸madan ortalama 3-4 dilim tu¨ketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam bugday unu ekmegi tercih edilmelidir.”