Kemik Gelişimine Dikkat

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, yaptığı açıklamada, “Osteoporoz delikli , gözenekli kemik anlamına gelir . İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olur ve kemik kırıklıkları meydana gelir . Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişir . Kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır . Kırıklar genellikle bilek, kalça , omurga kemiğinde oluşmaktadır . Osteoporozisin herhangi bir tedavisi yok ancak başlangıcı geciktirilebilir . Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilir.” dedi.

Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazla olduğunu dile getiren Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, “Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülür . 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilir . Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir . Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edemez . Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışır . Bunlar D vitamini , K vitamini , potasyum , florür , magnezyum , çinko , bakır , manganez . İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum , protein , vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır.” diye konuştu.

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, Vitaminler / Mineraller ve Besin Kaynakları konusunda ise şunları söyledi; “Kalsiyum kaynakları : En iyi kaynakları : süt , yoğurt, sert peynirler, çökelek . İyi kaynakları : pekmez , susam , badem , fındık , fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ( brokoli , ıspanak vb. ) , kılçığıyla birlikte yenilen balıklar , kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu , kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler . Orta derecede kaynakları : yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek Zayıf kaynakları : tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler .

D vitamini kaynakları : güneş ışığı , yumurta sarısı , yağlı balıklar , zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları , margarinler ve sütler .

K vitamini kaynakları : Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık

Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar .

Flor kaynakları : Su , çay , balıklar ( somon )

Potasyum kaynakları : Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı , bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler , sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli

Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar

Çinko kaynakları : Etler, peynir, deniz ürünleri , süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar

Bakır kaynakları : Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler .

Manganez : Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler.”

Kadınlar, İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar , Erkeklerde düşük testesteron seviyesi Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar , 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler , Vücut ağırlığı idealin altında olanlar , Beslenme bozukluğu olanlar ( anoreksiya nervoza, bulimia vb) , Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar ( kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır ) , 50 yaş üstündekiler , Uzun süre ilaç kullananlar ( hormon , kanser , astım , artirit vb için Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar , düzenli egzersiz yapmayanlar , Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenlerin risk grubunda olduğunu anlatan Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, şu önerilerde bulundu; “D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketin . İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı ( kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi ) olan sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın .

Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışın .

Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir .

Sigara içmeyin veya bırakın . Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın . Kadınlar en fazla günde 1 içki erkekler 2 içki kadar tüketebilir .

Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapın . Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapın .

Aşırı protein alımından kaçının . Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketmeyin .

Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçin .

Aşırı kafein alımını azaltın . Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edin .

Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketmeliyiz ?

4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .

9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilir .

19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilir .

50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .”