Sağlıklı Oruç Tutmak İçin Beslenme Önerileri
Diyetisyen Ezgi Eker Göktaş, özellikle son yıllarda sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenin çok daha fazla önem kazandığını belirterek, günlük alınması gereken enerjiyi yakalamak için sahura mutlaka kalkılması gerektiğini söyledi.
Ezgi Eker Göktaş şu bilgileri verdi: “Oruç sırasında uzun süreli açlıkla beraber gün boyunca kan şekeri düşmekte ve vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı ve işe karşı bir isteksizlik yaşanmaktadır. Sağlıklı insanların metabolik dengesinde bu değişiklikler çok önemli olmasa da, bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir.”
Kronik hastalığı olan kişilerin uzman hekime danışarak oruç tutması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Göktaş, “Düzenli ilaç saatleri olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerin de aksaklıklar yaşanmaktadır. Bunun yanı sıra şeker hastaları 1,5-2 saat ara ile beslenmek zorunda olduklarından, ara öğün atlandığında insülin salımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler ve kişinin sağlık durumunu tehlikeye sokar. Özellikle reflü ve bakteri kökenli ülser hastalarında uzun süreli açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi uzun süreli açlık sonrasında iftarda aşırı ve hızlı yemek yemek ve sahurda yemeğin hemen ardından uykuya geçmek sindirim sisteminin bozulmasına neden olmaktadır. Bu nedenle kronik hastalığı olan kişilerin bir uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir” diye konuştu.
“SAHURA MUTLAKA KALKILMALI”
Azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmanın doğru olacağını söyleyen Göktaş, “Günlük alınması gereken enerjiyi yakalamak için sahura mutlaka kalkılmalıdır. Oruç açılırken kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yemek ve bu süre içinde yüksek enerjili besinler tüketmek Ramazan ayında kilo alımına neden olabilir” şeklinde konuştu.
“GÜNDE ORTALAMA 2- 2,5 LİTRE SU TÜKETİLMELİ”
Diyetisyen Ezgi Eker Göktaş şöyle devam etti: “İftar ve sahur yemeklerinde tüm besin gruplarından (süt ve türevleri, et, yumurta ve kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler, yağlar) her gün yeterli miktarda alınmalıdır. Günde ortalama 2- 2,5 litre su tüketilmelidir. Kafein içeriği yüksek çok koyu çay ve kahve yerine hem enerji veren hem de sıvı ihtiyacını karşılayan ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi içecekler tercih edilmelidir. Sahurda, karbonhidrat içeriği yüksek, aşırı şekerli gıdalardan sakınılmalıdır. Tokluk süresini artırmak için, yoğun hamur işi/tatlı tüketmektense yumurta, süt, peynir gibi protein içeriği yüksek ve sindirimi uzun süren gıdalar tercih edilmelidir.”
Diyetisyen Ezgi Eker Göktaş “Sahurda hızlı sindirilen, yani beyaz un ve şeker içeren besinler yerine, posa içeriği yüksek (sebze, salata, meyve, tam buğday ekmeği vb.) ve yavaş sindirilen besinler tercih edilmelidir. Böylece iftara kadar acıkma hissiniz azalacaktır. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon izlemek veya uyumak yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır” ifadelerini kullandı.
Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için önerilerde bulunan Göktaş sözlerini şöyle tamamladı: “İftar ve sahurda lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli ekmek, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tüketilmelidir. Ramazan ayında tüketilen yemeklerin yanı sıra pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.”