Ramazan Ayinda Beslenmeye Dikkat
SANKO Üniversitesi Iç Hastaliklari Ana Bilim Dali Ögr. Üyesi Prof. Dr. Mehmet Bastemir, yaklasan Ramazan ayinda dogru beslenme yöntemleri ve oruç tutan kisilerin dikkat etmesi gereken konulara iliskin açiklama yapti.
Prof. Dr. Bastemir, oruç tutan bireylerde iyi kolesterolün yükseldigini, kötü huylu kolesterol düzeylerinde ise degisiklik olmadigini kaydetti.
Orucun sivi gidayla açilmasini öneren Prof. Dr. Bastemir, “Sivi gida olarak çorba, hosaf ve komposto tercih edilebilir. Özellikle çorba, sindirim sistemini düzene sokmasi açisindan idealdir. Iftar sonrasi sahur vaktine kadar bol sivi tüketilmeli, bunun yani sira ayran, taze sikilmis meyve sulari vb. içmeye özen gösterilmelidir” ifadelerini kullandi.
Iftarda kontrolsüz ve asiri miktarda beslenmenin organizmanin anormallesmesine yol açacagina dikkat çeken Prof. Dr. Bastemir, sözlerini söyle sürdürdü:
“Ramazan ayi süresince iftarda baslangiç olarak peynir, zeytin ve 1 - 2 dilim ekmekten olusan menü tercih edilebilir. Iftardan sonra kisa mesafeli yürüyüsler yapmak sindirime yardimci olabilir.
Kizarmis, asiri baharatli, agir ve yagli gidalardan uzak durulmali. Izgara, haslama ve firinda yapilan yemekler tercih edilmeli. Yemeklerde lif orani yüksek gidalar, ara ögünlerde ise taze ve kuru meyveler, ceviz, findik, badem gibi kuru yemislerin tüketilmesi kabizligin önlenmesine yardimci olur.”
Insan beyninin doyma komutunu yemekten 15-20 dakika sonra verdigini hatirlatan Prof. Dr. Bastemir, bu zaman dilimi içerisinde çok hizli yemek yenildiginde ve enerjisi yüksek besinler tüketildiginde ilerleyen dönemde kilo aliminin kaçinilmaz olacagina vurgu yapti.
Saglik sorunu olanlar dikkat
Saglik sorunu olan kisilerin oruç tutarken çok dikkatli olmasi gerektiginin altini çizen Prof. Dr. Bastemir, yanlis beslenme aliskanliklari nedeniyle bazi saglik sorunlarinin ortaya çikabilecegini, bu nedenle oruç tutanlarin agir ve yagli yiyeceklerden kaçinmasini, yemegin yavas ve az miktarda yenilip birkaç saat sonra ögün düsünülmesini önerdi.
Kronik hastaligi olan kisilerin uzman hekimine danismadan oruç tutmamalarinin altini çizen Prof. Dr. Bastemir, özellikle koroner kalp hastaligi tedavi edilmemis kisiler için orucun riskli olabilecegini, bu kisilerin bol yagli, kalorili ve hizli yenen iftar yemeklerinden sonra kalp krizi geçirme riskinin yüksek oldugunu, kalp yetersizligi sorunu yasayan hastalarda ise hastalik ilaçlarla kontrol altina alinmis olsa bile oruç tutmamasi gerektigine isaret etti.
Sahur ögününü atlamamak gerekiyor
Ramazan ayinda yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için gün içerisinde en az üç ögünün tamamlanmasi, bu nedenle de sahur ögününün atlanmamasi gerektigini vurgulayan Prof. Dr. Bastemir, “Sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece yatmadan önce yemek yemek insan sagligi açisindan çok zararlidir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkilip, hafif kahvaltiliklar tercih edilmeli ve yemegin hemen ardindan yatilmamalidir” diye konustu.
Ramazanda saglikli oruç tutma ve saglikli beslenme için 10 kural
Ramazan ayinda saglikli oruç tutmak ve saglikli beslenmenin önemli oldugunu dile getiren Prof. Dr. Bastemir, saglikli beslenme ve saglikli oruç tutmak için su önerilerde bulundu: “Yeterli miktarda günlük kalori tüketimi çok önemlidir. Kaloriler sahur ve iftar arasinda bölünmeli ve gerekirse 1-2 saglikli atistirmalik da tüketilebilir. Yemekler iyi dengelenmelidir. Toplam karbonhidrat miktari yaklasik yüzde 40-50’den olusmali ve tercihen düsük glisemik indekse sahip gidalar tercih edilmelidir. Protein içerigi (baklagiller, balik, kümes hayvanlari veya yagsiz et) yüzde 20-30 olmalidir ve yüzde 30-35 yag içermelidir (tekli ve çoklu doymamis yaglar tercih edilir). Doymus yag, günlük toplam kalori aliminin yüzde 10’u ile sinirlandirilmalidir. Yemeklerin tasariminda ‘Ramazan tabagi’ yöntemi kullanilmalidir. Iftardan sonra ve ögün aralarinda seker agirlikli tatlilardan uzak durulmalidir. Orta miktarda saglikli tatliya izin verilir; örnegin bir parça meyve. Glisemik indeks degeri düsük karbonhidratlar, özellikle lif orani yüksek olanlar (tercihen kepekli tahillar) seçilmelidir. Sebzelerden (pismis ve çig), bütün meyvelerden, yogurttan, süt ve süt ürünlerinden karbonhidrat tüketimi tesvik edilmelidir. Sekerden ve yüksek oranda islenmis tahillardan (bugday unu ve misir, beyaz pirinç ve patates gibi nisastalar) karbonhidrat tüketiminden kaçinilmali veya en aza indirilmelidir.Iki ana ögünde veya arasinda yeterli su ve sekersiz içecekler içerek yeterli düzeyde hidrasyon saglamak esastir ve tesvik edilmelidir. Sekerli içecekler, suruplar, konserve meyve sulari veya seker eklenmis taze meyve sularindan kaçinilmalidir. Kafeinli içeceklerin (kahve, çay ve kolali içecekler) tüketimi, dehidrasyona yol açabilecek idrar söktürücü görevi gördükleri için en aza indirilmelidir. Özellikle 10 saatten uzun süre oruç tutarken sahuru mümkün oldugunca geç alin. Sahurda yeterli miktarda protein ve yag tüketin. Bu gibi yiyeceklerin tokluk kan sekeri üzerinde hemen bir etkisi yoktur. Protein ve kaliteli yag bakimindan zengin gidalar, karbonhidrat bakimindan zengin gidalardan daha iyi tokluk saglayabilir.
Iftarda, dehidrasyonun (sivi kaybi) üstesinden gelmek için bol su ve kan sekerini yükseltmek için 1-3 küçük kuru veya taze hurma ile tüketilmelidir. Ihtiyaç halinde ögün aralarinda bir parça meyve, bir avuç kuruyemis veya sebze gibi daha saglikli bir atistirmalik tüketilebilir. Genel olarak, her atistirmalik 100-200 kalori olmalidir, ancak bu, bireyin kalori ihtiyaçlarini bagli olarak daha yüksek olabilir. Bazi kisiler oruçlarini açmak için bir seyler atistirabilir (Iftar atistirmasi), ardindan aksam namazi sonrasi iftar yemegini yiyebilir.”