Diyetisyenden Menopoz Dönemi Beslenme Uyarilari
Beslenme ve Diyet Uzmani Gizem Akgül, menopoz sonrasi dönemde istahin ve bel çevresi yaglamasinin arttigini, metabolizma hizinin ve fiziksel aktivitenin azaldigini vurgulayarak saglikli beslenme tavsiyelerinde bulundu.
Genetik ve çevresel faktörler, beslenme, sigara kullanimi, yüksek yagli beslenme, kafein tüketimi, irk, dogum yapmamak gibi faktörlerin menopoza giris zamanini etkiledigine deginen Diyetisyen Akgül, “Menopoz öncesi ve sonrasi dönemdeki kadinlarin besleme gereksinimleri farklidir. Menopoz döneminde sismanlik, insülin direnci, kalp- damar hastaliklari, osteoporoz hastaliklari gibi riskler artar” dedi.
“Istah artabilir, bel çevresi genisleyebilir”
Östrojen hormonunun kadinlarin üretkenliginde ve vücudunun sekillenmesinde önemli yeri oldugunu animsatan Diyetisyen Akgül, “Bu dönemde östrojen seviyesinin azalmasi ile birlikte duygu durum degisiklikleri yasanabilir. Östrojen seviyesindeki degisiklik metabolizmayi etkiler. Menopoz dönemindeki kadinlarin menopoz öncesi kadinlara göre obezite orani daha fazladir, azalan östrojen seviyesi vücut yaglanmasini artmasina neden olmaktadir. Menopoz sonrasi dönemde bel çevresi yaglamasi da artar, bel çevresinin genisledigi ve insülin direnci riskinin arttigi görülür. Bu dönemde metabolizma hizinin azalmasi, istahin artmasi, fiziksel aktivitenin azalmasi, beslenme aliskanliklarinin degismesi menopoz sonrasi da sismanliga neden olmaktadir” diye konustu.
Akgül, menopoz döneminde iyi kolesterol HDL azalirken hastalik riski olusturan kötü kolesterol LDL’nin; bununla birlikte yüksek tansiyon ile kalp ve damar hastaliklari riskinin arttigini da söyledi.
Diyetisyen Akgül, kemik kütlesinin azalmasi ve kemik yapisinin bozulmasi ile kemiklerde kirilma riskini artiran kemik erimesinin de bu dönemde artabileceginden bahsederek bu riskten korunmak için kalsiyum içeren gidalarin diyette yeterli bulunmasi, D vitamini düzeyinin kontrol edilmesi, düzenli egzersiz yapilmasinin gerekli oldugunu ifade etti.
Tüm bu olumsuz etkilerden en az seviyede etkilenmek için beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken prensipleri ise söyle siraladi:
“Günde 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin”
“Yasin ilerlemesi ile birlikte vücuttan kalsiyum atimi artar ve bir de yetersiz kalsiyum alinirsa kemik kayiplari artar. Yeterli kalsiyum alimi kadinlarda kemik sagligini korurken bel çevresi yaglanmasinin azalmasina da yardimci olur. Kadinlar için 19-50 yas araliginda 1000 mg/gün kalsiyum alimi önerilir. Menopoz döneminde yag aliminin da azaltilmasi koruyucu bir faktör oldugu için hem enerji aliminin hem de yag aliminin azaltilmasi için yarim yagli süt ve süt ürünlerinin tüketimine dikkat edilebilir ve günde 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketimi önerilir. Diger kalsiyum kaynaklari soya, susam, sert kabuklu yemisler ve yagli tohumlar, baliklar ve deniz ürünleri, sebzelerden lahana, pancar ve yesil yaprakli sebzeler, meyvelerden portakal ve incir, ayrica pekmez ve kurubaklagillerdir. Kemik sagligi için kalsiyum kaynaklarindan faydalanirken D vitamini düzeyine bakilmasi ve eksikliginde desteklenmesi önemlidir.
“Günde 5 gram tuzdan fazlasi saglikli degil”
Menopoz döneminde fazla tuz tüketimi kemik sagligini olumsuz etkiler ve osteoporoz ve hipertansiyon riskini arttirabilir. Dünya Saglik Örgütü yetiskinler için 5 gram tuz tüketimini öneriyor. Fazla tuz tüketimi ödemlere neden olabilecegi gibi metabolizmanizi da olumsuz etkileyebilir ve kilo kontrolü saglamada zorlanabilirsiniz. Günlük tuz tüketimini azaltabilmek için tuz atmak yerine yemeklerinizi sogan, sarimsak, limon gibi sebzeler ekleyebilir ve tatlandirabilirsiniz. Lezzet vericiler, soslar, kavrulmus tuzlu yemisler ve tuzlu krakerler gibi tuz içeren gidalarin azaltilmasi saglanabilir.
Menopoz dönemindeki kadinlarda kas kütlesi azalmaya baslar ve daha çok vücutlari yaglanma egiliminde olur ve metabolizma hizi yavaslar. Bu nedenle düzenli fiziksel aktivite yapmak kilo kontrolü, kemik sagligi ve kas yapisinin güçlenmesi için önemlidir.
“Haftada 2-3 kez kuru baklagil yiyebilirsiniz”
Bu dönemde taze sebze ve meyve tüketiminin saglanmasi, seker tüketiminin sinirlandirilmasi ve tam tahillardan faydalanmak kilo kontrolü için önemlidir. Posa içerigi yüksek ve bitkisel proteinlerden zengin, kolesterol içermeyen kuru baklagiller haftada 2-3 kere tercih edilmeli. Posali gidalarin tüketimi menopoz sonrasi süreçte olusabilecek diyabet, kalp damar hastaliklari risklerini azaltirken, kabizlik problemlerinin de önlenmesinde yardimci olur.
“Yagda kizartma yerine firin ve haslama”
Doymus hayvansal yag içerigi fazla gidalar kemik sagligini ve kalp sagligini olumsuz etkiler. Özellikle yagli kirmizi etler yerine tavuk, hindi ve balik gibi beyaz etler, yagi azaltilmis hayvansal ürünler, kapali paketli bisküvi, kraker, kek gibi yag ve seker içerigi yüksek paketli gidalardan kaçinmak, fast-food tüketimini azaltmak, yemek pisirirken yagda kizartmaktan kaçinmak özellikle firin, haslama, bugulama gibi pisirme tekniklerinden faydalanmak günlük yag aliminizi azaltirken kilo kontrolünüze de yardimci olur. Salatalarda ve yemeklerde zeytinyagi tercih edilmeli, kavrulmamis findik, badem, ceviz gibi yagli tohumlardan faydalanilmali. Klinik çalismalar, ortalama 8.5 yillik bir takip sonrasinda posa aliminin arttirilmasi ve yag aliminin azalmasinin kalp hastaligi, diyabet (seker) hastaligi ve meme kanseri riskini azalttigini gösteriyor.”