'Uyku Sorunu Yasayanlarin Sayisi Pandemi Ile Birlikte Yüzde 74'E Yükseldi'

Medicana Çamlica Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, Covid-19 ile birlikte uyku sorunu sikliginin artmasina iliskin açiklamalarda bulundu. Bozkurt, yapilan meta analize göre 13 ülkeden 54 bin 231 kisinin uyku sorunu sikliginin yüzde 35,6 sikliginda bulundugu belirtilirken, bu oranin Covid-19’a yakalananlarda ise yüzde 74,8 oraninda bulundugunu vurguladi. Covid-19 enfeksiyonu geçirenlerde, virüsün sinir sisteminde neden oldugu hasardan dolayi organik nedenli uyku bozukluklarinin artis göstermesine neden oldugunu belirten Bozkurt, “Pandemi nedeniyle birçok insanda uyku kalitesine destek olan biyolojik saatin sorun çikarmaya basladigini görebiliyoruz. Vücudumuzun alistigi yasam rutininde radikal degisimler meydana geliyor. Uyumakta sikinti yasayan insanlar degerlendirildiginde pandemi sürecinde yasadiklari kaygi, ekonomik sikintilar ve izole bir yasamin etkisi oldugunu görüyoruz. Bunlar psikolojik nedenli uyku bozuklugu olarak örneklendirilebilir” dedi.



Post-covid dönemine girmis hastalarin uykusuzluk sikayetlerinin devam ettigini ve bu sayinin arttiginin görüldügünü ifade eden Psikolog Bozkurt, “Uyku bozukluklarinin nedenlerine göre, post-covid sürecinde olan hastalarin bazilarinda kaygi sorunu bile olmadigi raporlaniyor. Bu durumda psikolojik bir nedenden degil, Covid-19’un sinir sisteminde neden oldugu hasardan ötürü organik nedenli uyku bozukluklarinin basladigini söyleyebiliriz” diye konustu.



“Gün isiginin sona erdigini algilayan hücrelerimiz bunu beynimize iletir”

Uyku bozukluklarinin temelde ikiye ayrilabilecegini belirten Bozkurt, “Psikolojik nedenli olanlar ve organik nedenli olanlar seklinde ayirabiliriz. Uyku bozukluklarina nasil müdahale edilmesi gerektiginden bahsetmeden önce, nasil uyudugumuzu, uyku sirasinda hangi hormonun salgilandigini ve vücudumuzdaki islevlerini bilmekte fayda var. Melatonin uykuya dalmamizi saglayan bir hormondur. Gün isigina adapte olan vücudumuz bu hormonu gündüz saatlerinde salgilamaz. Gün isiginin sona erdigini algilayan hücrelerimiz bunu beyne iletir. Hormon salinimini saglayan epifiz bezi de melatonin salinimini baslatir. Günes battiktan sonra salinmaya baslar, rutindeki uyku saatimiz yaklastikça salinimi artar. Gün dogumuna yakin salinimini azalarak sonlanir. Melatonin hormonu sayesinde uyku ve uyaniklik farkindaligi olusur. Salinim arttikça, disaridan aldigimiz sinyalleri beynimiz daha az algilar, bu da uyku hissini olusturur. Yoruldugumuzu ve dinlenmemiz gerektigini fark ederiz. Melatonin hormonunun uyku ritmini düzenlemesinin yani sira bagisiklik sistemini güçlendirmesi, hücreleri yenilemesi, stresi kontrol altinda tutmasi gibi islevleri vardir” seklinde konustu.



“Uyku problemleri yasamaya baslayan insanlarin sirkadiyen ritimleri de bozulmustur”

Covid-19 virüsüne yakalananlarda hastalik sonrasi uyku bozuklugu görülmeye baslandigini belirten Bozkurt, “Covid-19 salgininin baslangicinda yapilan bazi arastirmalar, uyku hormonu olarak da bilinen melatoninin virüsü engelledigini ortaya çikardi. Amerika’da yapilan bir müdahalede, entübe hastalara melatonin takviyesi verilmesiyle, iyilesme oranlarinin arttigi görülmüstür. Yani uykunun bagisiklik sistemimiz için ne kadar önemli oldugu Covid-19 salgininda da bir kez daha vurgulanmistir. Uyku problemleri yasamaya baslayan insanlarin sirkadiyen ritimleri de bozulmustur. Melatonin salinimi ve düzenli bir uyku sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesi için önemlidir. Sirkadiyen ritimleri, vücudumuzun yerine getirmesi gereken biyolojik islevleri takip eden biyolojik beden saati olarak tanimlayabiliriz. Dis kaynaklardan aldigimiz, vücudumuzun algiladigi sinyaller, sirkadiyan saatin islevsel çalismasini saglar. Sabah is vakti yaklasinca alarmla uyanmamiz, is yerinde ögle arasi vakti gelince hissettigimiz mide kazintisi, aksam eve dönerken günesin batisiyla beraber hissettigimiz yorgunluk ve uykulu hal disaridan aldigimiz sinyallere örnek verilebilir. Covid-19 salgininda evden çalisan veya karantinada olan birçok insan bu sinyallerden mahrum kaldi. Dogal olarak biyolojik saatimiz sorun çikarmaya basladi.

Çünkü vücudumuzun alistigi belli bir rutin artik yok” ifadelerini kullandi.

“Melatonin hormonunun salinimi engeller, bu da uykusuzluga yol açar”

Melatonin hormonu eksikliginin uykusuzluga neden olan en büyük faktör oldugunun altini çizen Bozkurt, “Belirtildigi gibi, melatonin hormonu isigin olmadigi ortamda en fazla salgilanir. Bu nedenle gece geç saatlerde televizyon izlemek, bilgisayarin basinda fazla vakit geçirmek, yatarken telefonla ugrasmak, odada gece lambasini açik birakmak melatonin hormonunun salinimi engeller. Bu da uykusuzluga yol açar. Birçok arastirma yeterli uyku süresinin 6-8 saat arasi oldugunu söylüyor ama bunu uygulamasina ragmen günümüzde hala uykusuzluk (insomnia) ve fazla uyuma (hypersomnia) sikayetlerini yasayan insanlar oldugunu görüyoruz” dedi.



“Sagliksiz bir uykunuz oldugunu gösteren birkaç isaret vardir”

Bozkurt, "Uyumaniz gereken saatte yataga girdiginizde, uykuya dalmaniz 15 dakikadan fazla sürüyorsa bir sorun var demektir. Bunun nedenleri arasinda genellikle gündüz saatlerinde de uyumus olmak, fazla kafein almis olmak veya zihninizi mesgul eden, sizi kaygilandiran düsüncelerin içinde kendinizi rahatlatip uykuya dalamamis olmanizdir. Uyku dört fazdan olusur, derin uykuya asama asama geçer zihnimiz. Uyku kalitesinin yüksek olmasi ve gerçek bir dinlenme için bu dört asamanin gerçeklesmesi gerekir. Kisinin kesik kesik uykusu varsa, nedensiz bir sekilde veya en ufak bir seste uyanacak bir uykusu varsa, kisi uykunun üçüncü fazina geçemiyor demektir. Bu da kisinin yeterince dinlenemeden, yorgun uyanmasina neden olur. Ayrica derin uykuya dalamamak REM uykusunu alamamak demektir ki bu da kisinin sanki uyumamis gibi uyanmasina neden olur. Kabuslar veya kisiyi tedirgin eden nesneleri, insanlari rüyada görmek, kisinin gerilmesine neden olur. Uyku halindeyken kaygidan uzak, gevsemis bir vücudumuz olur. Kâbus gördügümüzde ise vücudumuz kasilir. Eger uzun süre devam eden kabuslariniz varsa uyku bozukluklari için nöroloji bölümünde muayene olmaniz gerekir. Sabah uyanmaniz gereken saatte kolayca uyanamamak, yorgun kalkmak, sanki hiç uyumamissiniz gibi kalkmak, gece saglikli bir uyku almadiginizi gösterir” diye konustu.



“Evde daha çok zaman geçirmek zorunda kalanlar bu tavsiyeleri uygulayabilirler”

Uyku düzeni için birkaç öneri paylasan Bozkurt, sunlari söyledi, “Evden çalismaya baslayanlar veya haftanin birkaç gününü is yerinde, geri kalani evinde çalisarak geçirenler, okul egitimini evde devam ettiren ögrenciler, sosyal hayati kisitlandigi için evde daha çok zaman geçirmek zorunda kalanlar bu tavsiyeleri uygulayabilirler. Özellikle post-covid sürecinde nörolojik sikayetleri devam eden hastalar da bu tavsiyeleri uygulamalilar. Çünkü bagisikligi kuvvetlendirmek için, dört fazdan olusan uykunun, ilk iki fazini gerçeklestirebilmek bile, metabolizmanin düzenlenmesine yardimci olur".

Bozkurt, uyku düzeninin bozulmasina karsi yapilmasi gerekenleri su sekilde açikladi: "Bir rutininiz olmali. Hafta içi ve hafta sonu ayni saatlerde uyanip, ayni saatlerde uyumalisiniz. Erken saatte kalkmak ve vücudunuzu günes isigina maruz birakmak, gün içinde daha dinç ve enerjik olmanizi saglar. Bu sayede gününüz verimli geçer, gece yataga yorgun giderek derin uyumaniz kolaylasir. Uyku saatleriniz, önceki rutininizde nasilsa öyle devam etsin, uykusuzluk sorununuz varsa bile yataga girmeniz gereken saatte girin, uyanmaniz gereken saatte alarmla uyanin. Gündüzleri uyudugunuz odada fazla vakit geçirmeyin. Evden çalisiyor olmak is, okul disiplininizi bozmamali. Sabah kalktiginizda ev kiyafetlerinizi degistirin, ise, okula gider gibi giyinin. Gündüz uyuklamalarindan kaçinin. Uykulu hissediyorsaniz açik havaya çikip temiz hava alabilirsiniz, elinizi yüzünüzü yikayabilirsiniz veya çay kahve içebilirsiniz. Fiziksel egzersiz sizi dinç tutar. Hafif tempolu bir yürüyüs veya evde yapabileceginiz egzersizler gün içinde daha enerjik hissetmenize, gece de daha kaliteli, derin uyumanizi saglar. Evde çalismaya baslayanlarin bir kisminin mesai saatleri de degisti. Çalisanlar bunu telafi etmek, bilgisayarin basinda dikkat odagini daha fazla arttirmak için çay kahve tüketimini arttirdilar. Fazla kafein uyku düzeninizi bozar, uykuya dalmakta zorlanirsiniz, az uykuyla sabah uyanmaniz gereken saatte ayakta olmaniz gerekince de tüm günü hafif sersemlik hissi içinde geçirirsiniz. Gününüz verimsiz geçer. Alternatif olarak su tüketimini arttirin. Bilgisayarin basinda fazla zaman geçirmek gözlerinizi çok zorlar. Gece uyku düzeninizin bozulmamasi için gündüz uyumasaniz bile, göz yorgunlugu uykunuzu getirir. Bu da konsantre olmanizi zorlar. Gözlerinizi kapatip kafanizi yastiga yaslayin, isterseniz uzanabilirsiniz de. Bunu 5 dakika yapip gözlerinizi açtiginizda kendinizi daha dinç hissedeceksiniz. Özellikle aksam saatlerinde çok agir yemekler yememeye çalisin. Agir, yagli yemekler midenizi rahatsiz edecegi için uyku kalitenizi de etkileyecektir. Melisa, papatya veya rezene gibi bitki çaylari gevseten, rahatlatan çaylardir. Aksam saatlerinde, uyumaniza yakin bir vakitte içerseniz, uykuya daha kolay dalarsiniz. Sigara ve alkolden uzak durun. Ne kadar fazla uyarici alirsaniz uykusuzlugunuz o kadar kuvvetlenecektir. Uyudugunuz odada gece lambasini açik birakmamaya dikkat edin. Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefonla mesgul olmayin. Eger stres kaynakli uykusuzlugunuz veya daha fazla uyuma ihtiyaciniz varsa, strese neden olan problemleri çözmek daha kalici bir çözümdür. Sorunlarinizi çözmekte zorlandiginizda profesyonel destek almak sürecinizi kolaylastiracaktir.