Muzun Faydaları Nelerdir? Muz Neye İyi Gelir? Muzda Hangi Vitaminler Vardır?
Muz kış aylarında tüketilen oldukça sağlıklı bir besindir. İçerisinde pek çok vitamin ve mineral bulunur. Peki Muzun Faydaları Nelerdir? Muz Neye İyi Gelir? Muzda Hangi Vitaminler Vardır? İşte muzun faydaları...
Muzun Besin Değerleri
Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasında yer alıyor. Aslen Güneydoğu Asya'ya özgü olsa da günümüzde dünyadaki birçok sıcak iklimde kolayca yetiştirilmekte. Muzlar renkleri, boyutları ve şekilleri bakımından farklılık gösterebiliyor. En yaygın türü ise bir tür tatlı muz olan Cavendish. Bildiğiniz gibi muz, olgunlaşmadığında yeşil, olgunlaştıkça ise sarı renk alıyor. Ve bu tatlı meyvenin içinde önemli miktarda lif ve çeşitli antioksidanlar var.
Peki, muzun içindeki vitaminler hangileri? Orta boy bir muz (118 gram) yaklaşık olarak şu besinleri içermekte:
Potasyum: Günlük ihtiyacın %9'u
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %33'ü
C vitamini: Günlük ihtiyacın %11'i
Magnezyum: Günlük ihtiyacın %8'i
Bakır: Günlük ihtiyacın %10'u
Manganez: Günlük ihtiyacın %14'ü
Net karbonhidrat: 24 gram
Lif: 3.1 gram
Protein: 1.3 gram
Yağ: 0.4 gram
Bir adet muz, yaklaşık 105 kaloriye sahiptir, üstelik neredeyse tamamen su ve karbonhidrattan oluşur. Ayrıca çok az protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dirençli nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça nişasta şekere (glikoz, fruktoz ve sakaroz) dönüşür.
Muzun Faydaları Nelerdir?
-Muz, ona süngerimsi yapısal formunu veren bir lif türü olan pektin açısından zengindir. Özellikle olgunlaşmamış muzlar, çözünür lif gibi davranan ve sindirimden kaçan dirençli nişasta içerir. Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini uzatabilir. Bu meyve ayrıca, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin 0-100 arası bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) düşük ila orta sıralarda yer alır. Olgunlaşmamış bir muzun GI değeri yaklaşık 30 iken, olgun muzunki yaklaşık 60'tır. Tüm muzların ortalama değeri ise 51'dir.
Tüm bunlar, muzun sağlıklı insanlardaki kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmayacağı anlamına geliyor. Bununla birlikte muzun aşırı tüketimi, diyabeti olan kişiler için sakıncalı olabilir.
-Diyet lifi, gelişmiş sindirim de dahil olmak üzere sağlığınız açısından birçok yarara sahip. Orta boy bir muzun ise yaklaşık 3 gram lif içerdiğini biliyoruz. İşte bu da onu oldukça iyi bir lif kaynağı yapıyor. Muzun içerisinde iki ana türde lif bulunuyor:
Pektin: Muz olgunlaştıkça azalır.
Dirençli nişasta: olgunlaşmamış muzda bulunur.
Dirençli nişasta sindirimden kaçarak bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için besin haline gelir. Bu da sindirim sistemi sağlığına genel olarak dost olabileceğini göstermekte.
-Muzun kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan inceleyen bilimsel bir çalışma yok. Ama onu kilo kaybını destekleyen bir besin haline getiren birkaç özelliği var. Öncelikle muz, nispeten az kaloriye sahip. Bir adet muz yaklaşık 100 kalori, ancak aynı zamanda çok besleyici ve doyurucu.
Muz gibi sebze ve meyvelerdeki lif bakımından zengin beslenmek, daha düşük vücut ağırlığı ve kilo kaybı ile ilişkilendiriliyor. Ayrıca olgunlaşmamış muzdaki dirençli nişasta içeriği de onu hem doyurucu hem de iştah azaltıcı yapabilir.
-Potasyum kalp sağlığı, özellikle de tansiyon kontrolü için gerekli olan bir mineral. Sağlığımız için böylesine önemli olmasına rağmen, çok az insan diyetinde potasyuma yeteri kadar yer veriyor. Tahmin edeceğiniz üzere, muz diyetiniz için harika bir potasyum kaynağı. Orta boy bir muzda yaklaşık olarak bulunan 118 gram potasyum, günlük ihtiyacın %9'u demek.
Potasyum açısından zengin bir diyet ise kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bol miktarda potasyum tüketen kişilerde kalp hastalığı riskinin %27'lere kadar daha düşük olduğunu gösteren bilimsel araştırmalar mevcut. Ayrıca muzda kalp sağlığı için de önemli olan magnezyum da var.
-Meyve ve sebzeler, beslenmeniz açısından mükemmel antioksidan kaynakları. Muz da bu konuda bir istisna değil. Muzun içerisinde dopamin ve kateşin dahil olmak üzere çeşitli güçlü antioksidanlar bulunuyor. Bu antioksidanlar kalp hastalığı ve dejeneratif hastalık riskinde azalma gibi birçok sağlık yararı ile ilişkili.
Bununla birlikte, muzdan gelen dopaminin beyninizde iyi hissettiren bir kimyasal gibi davrandığına dair yaygın bir yanlış anlama var. İşin aslı, muzdan gelen dopamin kan-beyin bariyerini geçmiyor. Dolayısıyla hormonları veya ruh halini değiştirmek yerine; vücudumuzda güçlü bir antioksidan görevi görüyor.
-Dirençli nişastanın olgunlaşmamış muzlarda ve diğer gıdalarda bulunan, sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olduğunu ve vücudunuzda çözünür lif işlev gördüğünü söylemiştik. Genel bir kural olarak, muz ne kadar yeşil olursa, dirençli nişasta içeriğinin de o kadar yüksek olduğunu düşünebilirsiniz. Öte yandan sarı, olgun muzlar daha düşük miktarlarda dirençli nişasta ve toplam lif içerir; ancak bu orantılı olarak daha yüksek miktarlarda çözünür lif içerdikleri anlamına da gelir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta, iştah azaltıcı etkilere sahip. Bu da muzun, tüketildikten sonra tokluk hissini artırabileceği anlamına geliyor.
-Potasyum kalp sağlığının yanı sıra, kan basıncı kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için de gerekli. Beslenmede iyi bir potasyum kaynağı olan muzlar, özellikle böbrek sağlığını korumak için fayda sağlayabilir. Kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 2-3 kez muz tüketenlerin böbrek hastalığına yakalanma riskinin, tüketmeyenlere kıyasla %33 daha az olduğunu gösterdi. Tıpkı bunun gibi muzun kadınlara faydasını ortaya koyan başka araştırmalar da mevcut.
-Muzun kaslara faydası, aslında yaygın olarak bilinen ve konuşulan bir konu. Muz, mineral içeriği ve kolayca sindirilen karbonhidratları nedeniyle genellikle sporcular için mükemmel bir besin olarak anılıyor. Muz tüketmek, genel popülasyonun %95'ini etkileyen egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu krampların nedeni kesin olarak bilinmemekte, ancak konuyla ilgili popüler bir teori, dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğinin bir karışımını suçluyor.
Bununla birlikte, muz dayanıklılık egzersizleri öncesinde, sırasında ve sonrasında mükemmel bir beslenme sağlayabilir.
-Muz sadece inanılmaz derecede sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda en uygun atıştırmalık seçenekleri arasında yer alır. Bu harika meyveyi yoğurt, tahıl ve smoothie'lere ekleyebilir; hatta tatlılarda şeker yerine bile kullanabilirsiniz.
Muz ayrıca kalın koruyucu kabuğu nedeniyle, hijyen anlamında son derece güvenlidir. Ve nadiren herhangi bir pestisit veya kirletici içerir. Muzu tüketmek de taşımak da inanılmaz kolay! Genellikle iyi tolere edilir ve kolayca sindirilir.
Muzun Zararı Var Mı?
Muzun sayısız sağlık yararı sağlayan popüler bir meyve olduğunu biliyoruz. Lif ve antioksidan içeriği nedeniyle sindirim ve kalp sağlığını önemli seviyede destekleyebilir. Nispeten düşük kalorili ve besleyici olduğu için kilo vermeye bile yardımcı olabilir.
Özellikle tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde gidermesi, olmuş muzun faydaları arasında en dikkat çekenidir. Elbette hem sarı hem de yeşil muzlar, sağlığınızı destekleyebilir ve tokluk hissini uzatabilir.
Peki muzun zararları nelerdir? Tıpkı diğer meyveler için geçerli olduğu gibi muzun da aşırı tüketilmesi, bazı sağlık koşullarını olumsuz yönde etkileyebilir. Uzmanlar, diyabet hastalarının muz tüketimi konusunda dikkatli ve ölçülü olması gerektiğini vurguluyor. Veya bazı kişilerin bazı besinlere alerjileri olabilir. Bu yüzden eğer özel bir sağlık koşulunuz varsa, muz tüketimi konusunda doktorunuza danışmanızda fayda olabilir.