Aday Ögrencilere Sinav Kaygisini Azaltma Önerileri
Bu hafta sonu 3.5 milyon ögrenci üniversite sinavina girecek. Aday ögrencilerin en büyük endisesi ise geleceklerini belirleyecek bu sinav öncesi, bildiklerini unutmak. Psikolog Dr. Esra Gül Koçyigit sinav kaygisiyla bas etmeye çalisan ögrencilerin bundan kurtulmalari için yapabilecekleri pek çok teknik oldugunu belirterek, "Olumlu düsünce ve duygularin çogaltilmasiyla sinav kaygisi azaltilabilir" dedi.
Bilissel sinav kaygilari belirtileri
Koçyigit, “Asla basarili olmayacagim”, “Çok kötü not alacagim”, “Sorulari anlayamayacagim” “Bu sinav sonunda her sey berbat olacak”, “Sinav sirasinda her seyi unutabilirim”, “Evdekilerin yüzüne nasil bakarim” gibi felaket yorumlari içeren düsünce ve inançlarin, kendini asiri gözlemleme, unutkanlik, sorulari okuyup anlamada ve dikkati toparlamada zorluk çekme, konulari hatirlamakta güçlüklere neden olacagini anlati.
“Daha önce basarili olduysam simdi de bunu yapabilirim” olumlamasi özgüveni artirir
Dr. Koçyigit, bunun yerine ögrencilerin daha önceden basariyla basa çiktigi sorunlari düsünüp yazmalarini ve bu olumlu deneyimleriyle ilgili hislerini anlatmalarini önerdi. Böylece kaygi seviyelerini düsürebileceklerini söyleyerek, ’daha önce basarili olduysam simdi de bunu yapabilirim’ düsüncesinin ortaya çikmasi bireyin kendine olan özgüvenini artirir” dedi.
Alternatif cümleler
Ögrencilerin zihinlerindeki olumsuz düsünceleri, alternatif cümlelerle yer degistirmelerinin önemine de deginen Koçyigit, “Örnegin, ‘sinavi basaramazsam mahvolurum’ yerine, ‘elimden geleni yaparak sinav sonucunu degistirebilirim’ düsüncesine yogunlasmak kaygiyi azaltabilir. ‘Çok basarili olmazsam takdir edilmem’ yerine, ‘Takdir edilmek yalnizca sinav sonucuna bagli degildir’, ‘Bu sinavi kazanamazsam ben degersiz biriyim’ yerine ‘sinavin sonucunun kötü olmasi beni degersiz yapmaz. Yalnizca bildiklerimi yansitamamamin bir göstergesi olabilir’ diye düsünmek gibi” dedi.
“Gevseme ile sakin ve huzurlu hale gelin”
Gevseme yöntemiyle kayginin kontrol altinda tutulabilecegini ifade eden Dr. Koçyigit, “Gevseme sirasinda düsünceler sakin ve huzurlu hale gelir, kaygi ve endiseye neden olan konular engellenir. Bedensel tepkilerde azalma meydana gelir, kalp atis hizi yavaslar. Kas gerginligi azalir. Bu rahatlama ile sakin ve huzurlu duygularin olusmasi saglanir.” dedi.
Bireyin duygusal ve fiziksel tepkilerini kontrol edebilecegi egzersiz örnekleri verdi.
“Bu egzersizle gevseyebilirsiniz”
Gençlere egzersiz yapmalarini öneren Koçyigit, “Öncelikle sizi kimsenin rahatsiz etmeyecegi sakin bir yer seçin. Kendinizi rahat hissedeceginiz bir koltuga oturun veya bir kanepeye uzanin. Gözlerinizi kapatin. Nefesinize odaklanin ve burnunuzdan nefes alip agzinizdan verin ve bunu 3 kez tekrar edin. Zihninizden geçen düsünceleri serbest birakin ve onlarin yalnizca bir düsünceden ibaret oldugunu fark edin. Daha sonra basinizdan baslayarak tüm kaslarinizi sirasiyla (bas, boyun, omuzlar, kollar, eller, sirt, gögüs, bacaklar, ayaklar, ayak parmaklari) 10 saniye boyunca sikin ve ardindan gevsetin. Kasilma ile gevseme arasindaki fark hissedin. Egzersiz yaparken güzel ve huzurlu bir yerde oldugunuzu hayal edin” ifadelerine yer verdi.
“Nefes egzersizleri de ise yarar”
Nefes egzersizinin de faydali olacagini belirten Koçyigit, dogru ve derin nefes alip vermenin gevsemeyi sagladigini anlatti. Nefes egzersizinin özellikle, mide bulantisi, titreme, nefes darligi gibi fizyolojik belirtilerin giderilmesinde ise yaradigini belirtti.
Kaygili bireyin ancak 20 dakikada kendine gelebilecegini hatirlatan Koçyigit, mutlaka sinava baslamadan en az 15 dakika önce nefes egzersizinin yapilmasinin kayginin fizyolojik belirtilerini ortadan kaldirmada fayda saglayacagini açikladi.
Koçyigit nefes egzersizinin nasil yapilacagini söyle anlatti:
“Sag elinizi gögsünüzün üzerine ve sol elinizi de karnimizin üzerine koyun. Dörde kadar sayarak burundan nefes alin ve dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardindan nefesinizi yavasça verin. Nefes alirken karnimizin sismesine dikkat etmek gerekir. Bu durum diyafram nefesi alindigini gösterir. En kaliteli nefes diyaframdan alinan nefestir.”
“Saglikli beslen ve düzenli uyu, kaygiyi azalt”
Koçyigit, ayrica yapilan arastirmalarin, ara ögün tüketmenin stresi azalttigini ortaya koydugunu söyledi.
Sinava girecek ögrencilerin ara ögün tüketmelerini tavsiye ederek, “Saglikli besinlerden olusan ara ögünlerle ögrencilerin beslenmesine dikkat etmesi, basarilari için önemli bir faktör” degerlendirmesini yapti. Koçyigit’e göre bir diger faktör de uyku. Sinav kaygisinin uyku kalitesini azaltacagini söyleyen Koçyigit, “Yeteri kadar uyumayan bireylerde kaygi seviyesi yükselir. Sinavla ilgili olumsuz beklentilerin çogalmasina neden olur” dedi.
Fiziksel egzersiz de önemli
Son olarak fiziksel egzersizin önemine de deginen Koçyigit, “Endorfin salgilanmasina yardimci olur. Bu sayede mutsuzluk ve gerginligin azalmasini saglar. Kaygi ve endise kontrol altina alinir. Zihinsel açidan uyanikligi tetikleyerek konsantrasyonu arttirir ve hafizayi güçlendirir. Ayrica kaliteli uykunun da önünü açar. Bu nedenle sinava girecek bireylerin gün içinde 10-20 dakika kendilerine uygun sekilde fiziksel aktivitede (aerobik, yürümek, kosmak, bisiklete binmek vb.) bulunmasi faydali olabilir” diyerek sözlerini tamamladi.