İftarda Çok Hızlı Yemek Yiyenler Dikkat

Liv Hospital Samsun Beslenme ve Diyet Kliniğinden Diyetisyen Aysun İpek “Ramazan’da beslenme” konusunda bilgi verdi. Aysun İpek İpek, “Ramazan ayı oruç ibadeti sebebiyle insanların beslenme alıs¸kanlıklarının, tercih ettikleri besinlerin değişiklik gösterdiği bir dönem olarak ifade edilebilir. Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınma olarak kabul edilmesi ve beslenme düzeninin buna göre belirlenmesi gerekmektedir. Uzun süre aç kalınması ile iftar ve sahur o¨gˆu¨nleri genellikle kişi başı 2-3 porsiyon şeklinde olabilmektedir. Bu da bir takım sagˆlık problemlerini beraberinde getirmekte. Uzun su¨reli ac¸lık, ara o¨gˆu¨nlerin olmaması ve toplam o¨gˆu¨n sayısının da azalması ile metabolizma yavas¸lamaya başlar. Bu nedenle uygulananın aksine öğün içerikleri ve miktarlarına dikkat edilmelidir. Ramazan ayı ile birlikte gu¨nlu¨k yılında toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara o¨gˆu¨n sayısı ikiye düşer. Bir o¨gˆu¨nde yenen yemek miktarı as¸ırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur is¸i ve tatlı tu¨ketimimiz artar. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tu¨ketimimiz azalıp tatlı tüketimimiz artar. Oysa unutmamamız gereklidir ki Ramazan ayında da gu¨nlu¨k almamız gereken karbonhidrat, yagˆ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır. Du¨zenli bir beslenme alıs¸kanlıgˆı ile kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam Ramazan’da da mümkündür ve hatta ruhen ve birçok organın dinlenmesi ve temizlenmesi ile bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da du¨s¸u¨nülebilir” diye konuştu.



“Planlanmayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir”

Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarının nasıl olması gerektiğine değinen Diyetisyen Aysun İpek, “Orucun ilk gu¨nlerinde beslenme du¨zenindeki degˆis¸imden dolayı sagˆlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, bas¸ do¨nmesi, bas¸ agˆrısı, kan s¸ekeri du¨s¸u¨klu¨gˆu¨ ve kilo artıs¸ı gibi birtakım sagˆlık sorunları ile kars¸ılas¸abilir. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarına dikkat edilmeli. I·ftarda yapılan en bu¨yu¨k hatalardan birisi de c¸ok hızlı bir s¸ekilde, c¸ok yu¨ksek miktarda besin tu¨ketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hızlı yemek yendigˆinde planlanamayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir. Tu¨m gu¨n ac¸ kalan vu¨cudumuza, iftarda 3-4 c¸es¸it yemegˆi bir arada ve hızlı tüketimi ile yaşanan midede agˆırlık, bulantı, gaz, yanma, reflu¨, kabızlık gibi durumları o¨nlemek ic¸in, iftarda su veya hurma ile orucumuzu ac¸tıktan sonra, yagˆ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parc¸a ceviz, domates, salatalık maydanoz, yes¸illik vb.) ve sonra bir kase c¸orba ile yanında birkac¸ dilim kepekli ekmek, tam bugˆday veya c¸avdar ekmegˆi ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemegˆe gec¸meliyiz” şeklinde konuştu.



Dyt. İpek dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı:

“I·ftarda; ızgara, has¸lama veya fırında pis¸irme yo¨ntemleriyle hazırlanmıs¸ et, tavuk veya zeytinyagˆlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yogˆurt, ayran, cacık, kefir, bol yes¸illikli salata, birkac¸ dilim tam bugˆday/kepekli/c¸avdar ekmegˆi ile tu¨ketmeliyiz. Agˆır hamur is¸leri, kızartma, kavurma, yagˆda kızartılmıs¸ s¸erbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.

İftarda mutlaka hurma tüketin

Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif ac¸ısından c¸ok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine gec¸tigˆi ic¸in tu¨ketilebilir. Porsiyonu aşmayacak şekilde tercih ediniz.

Sahurda tüketilmemesi gerekenlere dikkat!

Sahur, tüm gün yaşanacak açlığa hazırlanma o¨gˆu¨nüdür. Tüm gün kan şekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır. I·ftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (s¸arku¨teri u¨ru¨nleri) vb. gibi c¸ok yagˆlı, c¸ok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacagˆı ic¸in oruc¸ tutmamızı gu¨c¸les¸tirecektir.

Sahurda lifli yiyeceklere özen gösterin!

Sahurda c¸ok yemek yerine, daha yavas¸ sindirilen, daha uzun su¨re tokluk hissi sagˆlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine u¨ru¨nlerden, beyaz undan yapılmıs¸ kek, pogˆac¸a, kurabiye, vb. gibi hamur is¸leri ve s¸ekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.

Su tüketimine özen gösterin

Günlük Tüketimi Önerilen su miktarı 1.5-2 lt. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadıgˆı su¨re boyunca, gu¨nde 2-2.5 lt olan su ihtiyacı iftar ve sahur o¨gˆu¨nleri arasında kars¸ılanmaya c¸alıs¸ılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pis¸irecegˆimiz taze veya kuru meyve hos¸af/kompostoları mu¨mku¨nse s¸ekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin.

İftar sonrası yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin

Aks¸am yemegˆinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacagˆımız 45 dk yürüyüşler yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolünüzde yardımcı olacaktır

Ramazan pidesi en fazla 3-4 dilim

Ramazan pidesi abartıya kac¸madan ortalama 3-4 dilim tu¨ketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam buğday unu ekmeği tercih edilmelidir.”