Sahurda Protein Ağırlıklı Yemek Yiyin

Ramazan ayında doğru beslenmenin önemine dikkat çeken Adana Özel Ortadoğlu Hastanesi’nde görevli Cansu Kolukırık, “Bedenimizin ve ruhumuzun temizlendiği, nefsimizi kontrol altında tutmaya çalıştığımız, manevi anlamda bize güzellikler katan bu ayda beslenme tarzımız, sahur ve iftarda yediklerimiz sağlığımız açısından büyük önem taşır. Bu ayda sindirim sistemimiz rahatlar ancak sahurda ve iftarda tükettiklerimiz sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Sahur yapmadan oruç tutmak, iftarda yenilen ağır yemekler, şerbetli tatlılar, hamur işleri, yetersiz sıvı tüketimi ramazanda bize halsizlik, reflü, baş ağrısı, şişkinlik olarak geri döner. Uzun süreli açlık halinin kişide kilo vermeye neden olacağı düşünülse de, yapılan yanlışlarla bu ayı birkaç kilo fazlayla sonlandırabiliriz” diye konuştu.

SAHUR YAPMADAN ORUÇ TUTMAK RİSKLİ

Cansu Kolukırık, uzun yaz günleri nedeniyle oruç tutmada zorlanmalar olduğunu kaydederek, “Yaklaşık 17 saatlik bir açlık ve susuzluk hali yaşanacaktır. Bu da metabolizmamızı yavaşlatır. Sahura kalkmamak metabolizmanın daha çok yavaşlamasına ve iftarda yenilen yemeklerin, alınan kalorilerin yağ olarak depolanmasına neden olur. Bu da ramazanda kilo almayı kaçınılmaz kılar. Ramazanın en sevilen kısmı iftardır ama asıl önemli olan olan öğün ise sahurdur. Çünkü tüm günü geçirmemizde bize en büyük yardımı sahurda yediğimiz içtiğimiz besinler sağlar. Sahur yapmadan geçirilen oruç halsizlik, bitkinlik, sinirlilik, baş dönmesi ve bayılmaya kadar giden problemlere yol açabilir. Bu durum kas kaybına, kanda ürik asidin yükselmesine neden olabilir” şeklinde konuştu.

Kolukırık, sahurda neler yenmesi konusunda ise şu bilgileri paylaştı:

“Protein tok tutucu etkiye sahiptir ve sahur öğünümüz mutlaka protein ağırlıklı olmalıdır. Sahurda tercihimiz kahvaltı türü olarak yapacağımız bir öğündür. Haşlanmış yumurta, menemen, sebzeli bir omlet olarak protein içeriği en yüksek besin olan yumurtaya sahurda yer vermeliyiz. Peynir ve zeytin porsiyon kontrolünde olmalı ve mümkün olduğunca az tuzlu veya tuzsuz olmalıdır. Zeytin yerine ceviz, badem gibi posa içeriği yüksek kuruyemişler de tercih edilebilir. Beyaz ekmek, pide ekmeği yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmek türleri tercih edilmelidir. Bu tür ekmekleri tüketmemiz gün içerisinde bizi tok tutar ve halsizliğimizi önler. Sebzeler ve meyveler yüksek sıvı miktarı içerdiğinden ve vitamin mineralden zengin olması nedeniyle sahurda mutlaka yer verilmelidir. Domates, salatalık, yeşillik, bir ince dilim karpuz tüketebiliriz.”

“SU İHTİYACINIZI MUTLAKA TAMAMLAYIN”

Yaz mevsiminde oruç tutanların az sıvı tükettiği ve sıcaklar nedeniyle fazla sıvı kaybettiğini vurgulayan Diyetisyen Kolukırık, “Bu da oruçta fazlasıyla susuzluk hissi yaşanmasına neden olur. Bunu mümkün olduğunca başta su olmak üzere sebze, salata gibi sıvı içeriği yüksek besinlerle, bitki çayları, soda, komposto, ayran gibi içeceklerle sağlamalıyız. Sahurda en az 3 bardak su içip uyuyarak başlayabiliriz. İftarda 1 bardak su ile orucu açıp, yatana kadar 6-8 bardak ile 2-2.5 litre su ihtiyacımızı tamamlayabiliriz. Bu; orucu, daha rahat tutmayı ve günü daha verimli geçirmeyi sağlar. Aynı zamanda dehidratasyona bağlı sağlık problemleri önlenmiş olur. 1 bardak su yanında bir adet hurmayla orucunuzu açabilirsiniz. İçilen su ılık olmalıdır. Soğuk içilen su saatlerdir boş duran mideyi rahatsız edebilir. Bundan sonra içilecek bir kase çorba ve 15-20 dakika sonra ana öğüne başlanması en doğrusudur. Öğünler çok sıcak veya çok soğuk olmamalıdır. Çorbadan sonra zeytinyağlı veya etli bir sebze yemeği yanında bulgur veya dövme pilavı veya peynirli bir makarna yer alabilir. Sofrada mutlaka salata olmalıdır. Yavaş yavaş ve sohbet ederek yenilen iftar öğünü, yemeğin iyi sindirilmesini, doyma hissine çabuk ulaşılmasını, hem de manevi değerlerimizi pekiştirerek güzel bir akşam geçirmemizi sağlar” ifadelerini kullandı.

“TATLIDA SEÇİCİ OLMALISINIZ”

En çok kilo alımına neden olan besinlerden birinin tüketilen tatlı çeşitleri ve miktarı olduğunun unutulmaması gerektiğini ifade eden Kolukırık, ramazanda şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine, meyve, meyveli tatlılar, dondurma, güllaç gibi sütlü tatlıların tercih edilebileceğini söyledi.



Kolukırık, çay, kahve, soğuk çay, kola gibi kafeinli içeceklerin diüretik etkiye sahip olduğunu belirterek, “Bu içeceklerden fazla tüketmek vücutta sıvı kaybına neden olur. Çay, iftardan 1 saat sonra açık ve bir dilim limon eklenerek içilebilir. Kahve, kola ve soğuk çay uzak durulması gereken içeceklerdir” dedi.

Sahur ve iftar dışında aralıklı 1-2 öğün daha yapılmasının sindirim açısından iyi olacağını aktaran Kolukırık, “İftardan 2 saat sonra 1-2 porsiyon meyve veya 1 kase komposto tüketilmesi enerji verir ve kabızlık gibi bağırsak problemlerini önler. İftardan sonra hazımsızlık sorunu yaşanıyorsa ıhlamur, papatya, nane, rezene gibi bitki çayları içilebilir. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak olan 1 saatlik yürüyüş hazımsızlık yaşamanızı engeller. Kilo almadan geçirebilmek için bu ayı yürüyüş yapılmalı ve hareket artırılmalıdır” dedi.

Diyetisyen Cansu Kolukırık, dikkat edilmesi gereken besinleri ise şöyle sıraladı:

“Zeytin, bal, reçel, pekmez, turşu, şerbetli tatlılar, tulum peyniri, otlu peynir gibi tuzlu peynir çeşitleri, kızartma türü ve soslu yemekler, koyu çay, kahve, soğuk çay gibi kafein içeren içecekler, kola, gazoz gibi asitli ve şekerli içecekler, bu besinler daha çok susamaya ve kilo artışına neden olduğu için özellikle bu ayda bu besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.”