Kış Depresyonuna Dikkat
Kış aylarının soğuk havalarının ve kasvetli günlerinin yaklaştığını belirten Uzman Diyetisyen Serkan Tutar kış depresyonuna dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.
Mevsimsel duygu durum bozukluğunun sonbaharda başladığını, ocak ve şubat aylarında zirve yaptığını kaydeden Tutar, “İlkbaharla birlikte bu duygu durum değişikliği kaybolur. Duygu durum bozukluğunun belirtileri aşırı yorgunluk, fazla karbonhidratlı besin tüketimi ihtiyacının artması, sinirlilik, kilo alma, asosyal olma durumu ve uyku halidir” diye konuştu.
Duygu durum bozukluğunun nedenleri
Duygu durum bozukluğunun nedenlerinin bazı teorilere dayandırılmakta olduğunu belirten Tutar, “Bir teoriye göre karanlık ortam saatlerinin artması sonucu seratonin ve melatonin gibi ruh halini etkileyen hormon dengelerinde değişiklik. Başka bir teoriye göre ise güneş ışığının azalması sonucu vücutta oluşan D vitamini yetersizliği. D vitamini ve depresyon ile yapılan çalışmaların sonuçları net olmamakla birlikte bazı çalışmalarda D vitamini yetersizliğinin depresyonu tetiklediği durumu gözlemlenmiştir. Bu nedenle duygu durum değişikliklerinin nedeni tam olarak bilinmemektedir. Ama güneş ışığının etkisi olduğu kaçınılmaz bir gerçektir. Duygu durum bozukluğunu yaşamamak veya azaltmak için D vitamini ile ilgili yapılan çalışmalar farklı sonuçlar vermiştir. Bazı çalışmalarda hiçbir faydası olmazken bazı çalışmalarda kişilerin kendilerini daha iyi hissettiği gözlemlenmiştir. 2010 yılında yapılan bir çalışmada, depresyonda olan bireylere D vitamini verilmiş ve kişilerde olumlu gelişmeler gözlemlenmiştir. Anksiyete ve depresyon için en ucuz maliyetli tedavilerden birisi de D vitamini kullanımıdır. Toronto üniversitesinde yapılan bir çalışmada ise depresyondan muzdarip olan bireyler bir yıl boyunca doktor kontrolünde D vitamini takviyesi yapılmış ve sonuç olarak duygu durum değişikliklerinin düzeldiği gözlemlenmiştir. D vitamini özellikle vücudunda düşük seviyede olan bireyler için önemlidir. Eğer yeterli güneş ışığından faydalanamıyorsanız D vitamini alımı önemlidir. Ek D vitamini kaynaklarından da destek alabilirsiniz. D vitamini kaynakları: Bazı yağlı balıklar (somon, ton balığı, sardalye, gökkuşağı alabalığı), (morina karaciğeri yağı gibi) balık yağları, güçlendirilmiş süt ve yumurta sarısı D vitamini zengin kaynaklardan bazıları” ifadelerini kullandı.
Omega-3 yağ asitleri, önemli bir faktör müdür?
Uzun süreli depresyon sıkıntısı olan bireyler üzerinde ve duygu durum bozukluğu olan bireylerin omega-3 yağ asidi eksiklikleri ile yapılan bir çok çalışma olduğunu ifade eden Tutar, “Omega-3’ün direk olarak beyin aktivitesi ile ilişkisi vardır. Omega-3 eksikliği olan vücutlarda duygu durum bozukluklarına bağlı baş ağrısı ve gelişimi söz konusudur. Ayrıca iştah mekanizmasında rol oynayan spesifik beyin reseptörlerinde işlev azalması olabilir. Omega-3’ün diğer bir etkisi ise dopamin ve seratonin hormonlarının sağlıklı düzeylerde olmasını sağlamasıdır. Bu hormon seviyelerinin düşük olması depresyon, saldırganlık hatta intihar eğilimleri ile bağlantılı olduğu bilinmektedir. Soğuk su balıkları daha yağlıdır dolaysıyla içerisindeki omega-3 seviyesi daha yüksektir. İzlandalı insanlar üzerinde yapılan çalışmada yağlı balık tüketenlerin duygu durum bozukluklarını daha az yaşadığı gözlemlenmiştir. Klinik Psikiyatri dergisinde 2010 yılında yayınlanan bir çalışmaya 432 kişi katıldı.
Katılımcıların yarısına omega-3 verilirken yarısına benzer görünümlü plasebo ürün verildi.
Omega-3 verilen gruptaki etkiler antidepresan ilaç verilen insanlarla benzer bulunmuştur. Omega-3 Yağların Gıda Kaynakları: Vücudumuzda yapılamayan bu yağ asidi çeşidi kesinlikle gıdalar ile alınmalıdır. Özellikle yağlı balıklar (uskumru, ringa, somon, sardalye, alabalık, hamsi) omega-3’ün en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca keten tohumu, kenevir, kanola ve ceviz yağı omega-3’ün, alfa-linolenik asitin (ALA) zengin kaynaklarıdır. ALA formlarının tam olarak metabolize olmadığı ve kayıpların olduğu bilinmektedir. Bu nedenle balığı beslenme programınızdan kesinlikle ihmal etmemelisiniz” diye konuştu.
Karbonhidratlı atıştırmalıklar doğru seçilmeli
Tutar, “Duygu durum bozukluğu olan bireylerin karbonhidrat ihtiyaçlarının artmasının temel nedeni vücuttaki seratonin hormonu seviyesinin azalması olabilir. Karbonhidratlar vücuttaki seratonin seviyesini ciddi oranda arttırmaktadır. Karbonhidrat ve seratonin hormonu seviyesi ile ilgili yapılan bir çalışmada günlük 30 gram yani 120 kalori karbonhidrat tüketimi vücutta yeterli seratonin hormonunun salgılanması için yeterlidir. Ama burada önemli olan seçilen karbonhidrat çeşidinin doğru olmasıdır. Yani tatlı, beyaz ekmek veya pirinç yerine kompleks karbonhidratların tüketilmesi önemlidir. Basit karbonhidratların kan şekerini hızlı yükseltmesi ve insülin seviyelerinde dengesizlik yaşatması nedeni ile beslenme programında bulundurulmamalıdır. Bu tarz besinler tüketildikten sonra yorgunluk, ağırlık çökmesi, baş ağrısı ve sinirlilik yapabilir. SAD-Dostu Karbonhidrat Gıda Kaynakları: Haftada 2 gün simit tüketmek, beyaz ekmek yerine esmer ekmekleri tercih etmek, pirinç pilavı yerine esmer pirinç veya bulgur pilavını tercih etmek doğru seçim olacaktır. Ara öğünlerde miktarına dikkat ederek bisküvi tüketmek, yine miktarına dikkat ederek meyve tüketmek doğru seçim olacaktır” şeklinde konuştu.