Pirinç Yerine Bulgur Tüketin

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Tuğba Yaprak, “Bir buğday ürünü olarak bilinen bulgur, çok eski zamanlardan beri besinlerimiz arasında yer alır ve pirince göre çok daha faydası olduğu bilinir. Yapılan son araştırmalar bulgurun birçok yeni faydasının keşfedilmesini sağlamıştır. Tüm bu karşılaştırmalardan önce kısaca bulgur ve pirincin özelliklerini tek tek inceleyelim. Bulgur, Osmanlı İmparatorluğu zamanından beri, bin yıldan uzun zamandır sofralarımızda yer alan sağlıklı bir tahıl ürünüdür. Buğday çekirdekleri ezilerek kurutulur, kalan kısımdan bulgur elde edilir. Bulgur, yağ oranı düşük, lif oranı yüksek, potasyum, magnezyum ve demir gibi mineraller açısından zengin, B1, B5 ve B6 vitaminlerini bulundurmaktadır. Ayrıca protein miktarı diğer tahıllara oranla fazladır, bu sebeple iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. İçeriğindeki diyet lifi sayesinde dışkılamayı kolaylaştırır. Glisemik indeksi düşük olduğundan uzun süre tokluk sağlar. Bulgurda bulunan folik asit bebeğin zihinsel gelişimi için oldukça önemlidir. Bu sebeple gebelere folik asit desteğinin yanı sıra bulgur tüketimi de haftada iki günü şekilde önerilebilir. Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, daha yüksek tohum ve yüksek lifli gıdalar alımının (bulgur gibi), birçok kanser türü, kardiyovasküler hastalık, kilo alma ve yüksek kolesterol riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Ayrıca yapılan son araştırmalar bulgurun yüksek lif içeriği sayesinde kolon kanserinden koruduğunu kanıtlamaktadır” dedi.

Pirincin ülkemizde çoğu ana yemeğin yanında sıkça tercih edilen bir besin olduğunu ifade eden Diyetisyen Yaprak, “İçeriği bulgur kadar zengin olmasa da nişasta, B vitaminleri, kalsiyum, demir, fosfor ve çözünmez diyet lifi açısından zengindir. Sporcuların sıklıkla tercih ettiği bir karbonhidrat kaynağıdır. Fakat glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızla yükseltir ve kısa sürede acıkmaya neden olur. Bulgurdan ayırt edici özelliklerinde biri glutensiz olmasıdır. Gluten buğday ve çavdar gibi tahıl ürünleri bulunan bir proteindir. Çölyak hastalığı metabolik bir rahatsızlıktır ve gluteni sindiremez bu nedenle de sindirim sisteminde bozukluklar meydana gelir. Çölyak hastalığındaki gibi gluten hassasiyeti olan kişilerde pirinç kullanımı önerilmektedir. Fakat haftada 2 kereden fazla olmayacak şekilde ve mümkünse tahıl ve lif açısından daha zengin olan esmer pirinç tercih edilmelidir” diye konuştu.



“Bulgurun kalorisi de pirincinkisinden daha düşük”

Tüm bu farklılıkların göz önünde bulundurulduğunda bulgurun pirince göre çok daha sağlıklı ve faydalı bir besin seçeneği olduğunu kaydeden Yaprak, “Bulgurun içeriğindeki karbonhidrat ve yağ miktarı pirince oranla daha düşüktür. İyi bir bitkisel protein kaynağı olan bulgur kurubaklagillerle birlikte tüketildiğinde protein kalitesi artmaktadır. Her iki besinde fitik asit içermektedir. Fitik asit, sindirilmeden vücuttan atılan bir maddedir ve başta demir, çinko olmak üzere birçok minerale bağlanarak bu minerallerin bağırsaklardaki emilimini engellemektedir. Fakat bulgurda bulunan fitik asit miktarı pirince oranla çok daha azdır. Bu nedenle bulgur tüketildiğinde diğer besinlerden alınan mineraller, pirince oranla daha iyi sindirilmektedir. Bulgurun glisemik indeksinin düşük olması diyabet hastalarında da pirinç yerine önerilmesine neden olmaktadır. Glisemik indeks azaldıkça besinlerin kan şekerini yükseltme hızı da aynı oranda azalmaktadır. Bulgurun kalorisi de pirincinkinden daha düşüktür. Aynı şekilde hem uzun süre tok tuttuğu için hem de lif oranı daha fazla olduğundan dışkılamayı kolaylaştırdığı için bulgur pirince oranla kilo kaybını sağlamakta daha yardımcı bir besindir. Tüm bu bilgiler ışığında ana yemeklerin yanında karbonhidrat tüketecekseniz, tercihinizi pirinç yerine bulgurdan yana kullanmalısınız” açıklamalarında bulundu.