Ramazan Ayında Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülmesi için günde en az 3 öğün yapmak gerektiğini belirten Halk Sağlığı Müdürü Dr. Mustafa Kasapolu, “İftar ve sahur olarak 2 ana öğün, iftardan sonra en az 1 ara öğün yapılarak besin ihtiyaçları dengeli olarak vücuda alınmalıdır. Açlık kan şekerinin dengesini sağlamak için muhakkak sahura kalkılmalıdır. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin 17-18 saat açlık süresine 20 saatin üzerine çıkardığı için açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır” dedi.

Sahura hiç kalkmamak kadar sahurda çok ağır yemekler yemenin de oldukça sağlıksız olduğunun altını çizen Kasapoğlu, “Gece yenen ağır yemekler yavaşlayan metabolizma sebebiyle kolaylıkla yağa dönüşerek kilo alımına sebep olmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Yapılan en büyük hatalardan birisi de iftarda boş mideye birden yüklenilmesidir. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. İftarda yemekler mümkün olduğunca yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir” diye konuştu.

Oruç tutanlar için beslenme önerilerinde bulunan Kasapoğlu, “Son yıllarda Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2-2.5 litre yani 12-14 su bardağı su içmeye özen gösterilmelidir. Ramazan ayında öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelisiniz. Mutlaka sahur yapılmalı, yatmadan önce yiyip yatmamalısınız. Sahurda hafif bir kahvaltı yapabilir. Örneğin, 1 bardak süt, 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 adet ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. Yemekleri hızlı yemekten kaçının,yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Tatlı seçimlerinize dikkat edin. Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine iftardan en az 1-1.5 saat sonra yapacağınız ara öğünde sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edebilirsiniz. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır” şeklinde konuştu.