Ramazanda 11 Adımda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süren açlık periyodunun, vücudu alışık olmadığı bir beslenme şeklinin içerisine soktuğunu ifade eden Dr. Bilgili, “Bu uzun süreli açlığın sonucunda da besin tercihleri değişebiliyor. Yüksek kalorili, tatlı ağırlıklı ve artmış porsiyon miktarları olan bir beslenme alışkanlığı benimseniyor” dedi.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, oruç tutma kavramının en hassas yönünün; besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması sebebiyle tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olması olduğunu aktardı. Şeyda Sıla Bilgili, açlık süresinin uzun olması ve yanlış bir beslenme programının metabolizmanın yavaşlamasına, kan şekerinde düzensizliğe, sinirlilik, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik, mide bulantısı gibi pek çok sorunlara sebep olacağını, iş veriminin azalacağını kaydetti.

Bilgili, bu olumsuzlukları en aza indirmek için 11 adımda beslenme önerilerini açıkladı.

ÇAY VE KAHVE SUYUN YERİNİ TUTMAZ

Su içmenin önemine değinen Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bilgili, şunları aktardı: “Su, öğün aralarında içilmeli ve 2-2,5 litreyi bulmalıdır. Su içmede aslında en iyi tayin idrar rengimizdir. İdrarımızın rengi açık sarı ve kokusuzsa yeterli su içiyoruz demektir. Suyu yeterli içmek önemli, çünkü susuz kalan vücutta deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, kas krampları, yorgunluk, sıcaklık hissi oluşur. Kan basıncını dengelemek için yeterli sıvı alınması lazım. Mideyi dinlendirip, hazmı kolaylaştırmak adına rezene, ıhlamur tüketilebilir. Soda, meyve ve sebze suları iyi birer tercih olabilir. Tabi içeceklerin hiç biri suyun yerini tutmaz, Su kalori içermez ve asiditesi yoktur. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi; çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği olduğundan fazla tüketimiyle önce sıvı almış gibi görünsek de aslında daha sonra idrarla sıvı kaybı artar. Bütün bunların yanında çay ve kahveyle alabileceğimiz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırır.”

MUTLAKA SAHURA KALKILMALI

Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılması gerektiğini belirten Şeyda Sıla Bilgili, şunları söyledi:

“Sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, süt ve yoğurt iyi bir tercih olabilir. Kompleks karbonhidrat tüketmek de enerjik hissetmek açısından önemlidir. Tam buğday, çavdar, kepekli undan yapılmış ekmek veya bulgur pilavı olabilir. Söğüş ve salata tüketimi de tokluk hissi ve sindirim sistemi çalışması bakımından anlamlı olacaktır. Sahurda, çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler tüketmeyiniz, susamanıza sebep olur.”

İFTAR 2 ÖĞÜN ŞEKLİNDE YAPILMALIDIR

İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerektiğine dikkat çeken Bilgili, “Mideye ani yüklenme iftar sonrası hazımsızlığa yol açabilir. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı, hurma ile devam edebiliriz. İftar yemeğine sıcak-soğuk çorba gibi hafif yemek ve 1 dilim ekmek ile başlayıp 15-20 dakika aradan sonra ızgara veya fırında hazırlanmış biftek, tavuk, balık ya da kurubaklagil, zeytinyağlı sebze yemeği, salata ve yoğurt ile tamamlayabilirsiniz” şeklinde konuştu.

ÖĞÜN SAYINIZI MUTLAKA ARTIRIN

İftar ile sahur arasına küçük öğünler eklenmesi önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Bilgili, “Böylece yemenin birden vereceği olumsuzluklar engellenir ve metabolizmanın hızlandırılmasına destek olunur. Ara öğünler; meyve, az şekerli komposto, süt, yoğurt, kefir ile çeşitlendirilebilir. Ayrıca tokluk hissi yarattığı için ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda tercih edilebilir” diye konuştu.

BAZI BESİNLERDEN UZAK DURUN

Şeyda Sıla Bilgili, hazımsızlıktan, mide yanmasından, reflüden ve kilo alma problemlerinden kurtulmak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, şarküteri ürünleri, bal, kaymak, çikolata, gazlı içeceklerin uzak durulması gereken besinler olduğunu belirtti.

LİF İÇERİĞİ VE PROTEİNİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİN

Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bilgili, “Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine lif içeriği yüksek olan besinler (kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, ruşeymli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kurubaklagil, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar) ve protein yönünden zengin besinler (süt, yoğurt, peynir, yumurta) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir” dedi.

Özellikle ızgara, haşlama ve fırın yemeklerinin tercih edilmesi gerektiğini ifade eden Bilgili, “Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır” diye konuştu.

FİZİKSEL AKTİVİTELERDE BULUNUN

Şeyda Sıla Bilgili, iftardan 1.5-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak adına son derece önemli olduğunu kaydetti.

Meyve ve tatlının yemekten hemen sonra değil, 1-1.5 saat aradan sonra tüketmeye çalışılması gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Bilgili, “Haftada 1 küçük porsiyon sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar ya da 2-3 top sade ya da meyveli dondurma tercih edilebilir” şeklinde konuştu.

GÖZ ÖNÜNDE BULUNDURULMASI GEREKENLER

Hastalıkları nedeniyle oruç tutmaması gerekenleri de uyaran Bilgili şöyle konuştu:

“Önemli sağlık sorunu ve kronik hastalığı olup düzenli ilaç kullanan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, gelişme çağındaki çocukların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, mide ülseri, safra kesesi iltihabı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin, tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye edilir.”

KİLO ALMAYI ENGELLEYEBİLİRSİNİZ

Ramazan ayında kilo almanın önüne geçilebileceğini belirten Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Ramazan ayında oruç tutan pek çok kişi kilo almaktan yakınır. Bütün gün aç kalınmasına ve sadece 2 öğün olmasına rağmen kilo aldıklarını söylerler. Bunun sebebi; gün boyu fiziksel aktivite azalır, aynı zamanda uzun süre aç kalınması sebebiyle metabolik hız düşer. İftarda kan şekerinin düşük olması, yemeklerin hızlı bir şekilde ve iyi çiğnenmeden yenmesi de almamız gerekli enerjiyi fazlalaştırır. İftarda ağır, yağlı besin tüketimi ve sahura kalmamak bunu iyice destekler. Bu yüzden sahura kalkan, öğünlerini sağlıklı tercih eden, iftar sonu egzersizi ihmal etmeyen bir kişi kilo almadığı gibi aksine kilo kontrolünü sağlama da olumlu sonuçlar elde edebilir."