Ramazan'da Beslenme Önerileri

18 Haziran Perşembe günü başlayacak olan Ramazan ayı için vatandaşlara uyarılarda bulunan Halk Sağlığı Müdürü Dr. Mustafa Kasapoğlu, sahurlarda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılması ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmesi gerektiğini ifade etti.

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Vatandaşların günlük hayatta nasıl azar azar, sık sık beslenmesi gerekiyorsa Ramazan’da da bunu sürdürmesi gerektiğini ifade eden Kasapoğlu, “Gün boyunca alınamayan besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamak için öğün sayısını arttırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin 16-17 saat açlık süresine 20 saatin üzerine çıkardığı için açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Örneğin, 1 bardak süt, 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 adet ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur” dedi.

İFTARDA AĞIR YEMEKLERDEN UZAK DURUN

İftarda uzun süre aç kalan mideyi hızlı bir şekilde doldurulmaması gerektiğinin altını çizen Kasapoğlu, “Yemekler yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Çorbayla oruç açıldıktan sonra 15-20 dakika ara verilip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Çok yağlı ve ağır yemekler tercih edilmemelidir. Son yıllarda Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2-2,5 litre yani 12-14 su bardağı su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir” diye konuştu.

ÖNERİLER

Ramazan ayında iftarda ve sahurda yenmesi gereken yemekler hakkında önerilerde bulunan Kasapoğlu, “Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Mutlaka sahur yapılmalı, yatmadan önce yiyip yatılmamalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler yani beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi tercih edin. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Tatlılar iftardan 2-2.5 saat sonra yenmelidir ve aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar yani sütlaç, güllaç, muhallebi gibi veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar yani kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır” şeklinde konuştu.