Ramazan Ayı'nda Beslenmeye Dikkat!
Yaz aylarının başlaması ile artan hava sıcaklıkları, bazı sağlık problemlerini de beraberinde getiriyor.
Uzel, Ramazan ayında beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri de anlattı.
Tüm Türkiye’de hava sıcaklıkları hızla artmaya devam ederek bazı bölgelerde 40 derece sınırına yaklaştı. Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Yrd. Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, yaz aylarıyla birlikte artan sıcaklık nedeniyle beslenmenin insan sağlığı açısından büyük önem taşıdığını önemine vurgu yaptı. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısının artığını ve metabolizmanın bu yeni duruma uyum sağlamaya çalıştığını ifade eden Ruhan Aşkın Uzel, dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı:
-Yaz aylarında vücudun iyon ve mineral kaybının oldukça fazla olması nedeni ile öncelikle her gün bir şişe doğal maden suyu içilmeli.
- Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
- Ana ve ara öğünler mutlaka tüketilmeli. Uzun süre aç kalan metabolizma yağ depolar. Mutlaka her gün 3 ana ve 3 ara öğün tüketilmeye çalışılmalı. Araştırmalar, bu öğünleri, aynı saat aralığında tüketen bireylerin, kilo verme programlarında çok daha başarılı olduğunu ortaya çıkarmıştır.
- Yaz aylarında sıcaklıkla beraber artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için her gün en az 2-2.5 litre (10-12 su bardağı) su içilmeli. Su haricinde süt, ayran, soda, limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir.
- Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.
- Kalori hesabı bırakılmalı, şekere dikkat edilmelidir. Özellikle şeker ve şekerli gıdaların, içeceklerin, muz, incir, üzüm, patates, mısır gibi tatlı sebze ve meyvelerin kan şekerini hızlı yükseltip daha fazla kilo alma yününde etki yarattığını unutmamak, tüm yaşam boyu kilo kontrolünde önemli bir noktadır.
- Enerjisi yüksek kızartılmış ve hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih etmek doğru seçimlerdir.
- Bitki çayları beslenme uzmanlarının sağlıklı beslenme programlarında en fazla yararlandığı desteklerden biridir. Eğer bilinçli tüketilirse, bitki çayları tam birer can simidi olarak diyeti ve beslenmeyi destekler.
BESİN ZEHİRLENMELERİNE VE İSHALE DİKKAT
Besin zehirlenmelerinin yaz aylarında artan hastalıkların başında geldiğinin de altını çizen Ruhan Aşkın Uzel, “ Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, et, tavuk, balık, yumurta gibi çabuk bozulan potansiyel riskli besinler, açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir. Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemlidir” dedi.
RAMAZAN İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Sağlıklı bir menü ile desteklenen dengeli bir beslenme geleneğinin bilhassa Ramazan ayı boyunca aksatılmamak üzere benimsenmesi gerektiğini kaydeden Uzel, “Sahur öğünü ise kesinlikle ihmal edilmemelidir. Çünkü vücuda gıda alımı yapılmadan sadece su içilerek geçirilen bir sahur, gün içerisinde aç olarak geçirilen zamana yaklaşık 4-6 saat daha ilaveye neden olur. Bu durum, özellikle çalışan bireylerde yorgunluk hissi, ellerde titreme, uyku hali gibi bazı olumsuz durumlara yol açabilir. Sorun oluşturabilecek diğer bir durum da sahur öğününde tüketilebilecek ağır yiyeceklerdir. Bu durumda gece yavaşlayan metabolizma bu yiyecekleri sindirmede yetersiz kalacak ve yiyeceklerin kilo aldırma riski artacaktır. Herhangi bir olumsuzlukla karşılaşmamak için sahurda süt, yoğurt, peynir, çorba, sebze ya da çok hafif kuru baklagillerden oluşan hafif gıdalar tercih edilmelidir” diye konuştu.
İFTARDA YEMEĞİN DOZU İYİ AYARLANMALI
Zengin iftar sofralarında, midede aşırı tokluk oluşmaması gerektiğini kaydeden Yrd. Doç. Dr. Uzel, “İftar sofralarında bir öğünde alınması gerekenin birkaç kat fazlası yiyecek bulunuyor. Oruç tutulan saatlerin sonuna yaklaşıldığında düşen kan şekeri, aşırı yiyecek tüketimi ile yükselmeye başlar ve denge bozulur. Unutulmaması gereken diğer bir husus ise beynin tokluk sinyalini 15-20 dakika sonra verdiğidir. Bu süreden daha kısa zamanda ve hızlıca tüketilen yiyecekler, özellikle yüksek enerjide ise tokluk ötesi bir durum ve kilo fazlası olarak bireye geri dönecektir. Bunun yerine mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenme yapılmalıdır. Bu sayede hem iftar ile sahur arasındaki öğün sayısı arttırılmış olur, hem de midedeki gerginlik ve sindirimdeki zorlanmadan kaynaklı tansiyon yükselmesinin önüne geçilmiş olunur” dedi.
SIVI TÜKETİMİNE, ÇAYA KAHVEYE DİKKAT
Sıcak havaların egemen olduğu dönemde oruçla birlikte sıvı tüketiminin azaldığının yapılan birçok araştırmada görüldüğünü ifade eden Uzel, “Oysa tam aksi olması gerekir. Ramazan ayı süresince ve sonrasında su ve asitsiz içecekler içilerek günlük sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır. Tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı, hem su tüketimini engellememesi ve sıvı kaybını artırmaması, hem de kafeinin az tüketilmesi açısından çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalı, günlük çay ve kahve tüketimi 3 fincanı geçmemeli, bunun yerine doğrudan su tercih edilmelidir” uyarılarında bulundu.