Gebelikte Sağlıklı Beslenme

Kadıköy Şifa Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay, anne adayları için her dönemi kapsayan beslenme önerileri hazırladı.

Günlük enerji ihtiyacının kişisel olarak değişmekle beraber hamilelikte bunun artmasının gerektiğini kaydeden Tatay, "Ama bu sınırsız yemek anlamına veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. Günlük 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşılamaya yeter. Hamileler için günlük 2 bin 500-2 bin 700 arası kalori tüketilmesi önerilmektedir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarında gelmesi gerekliliğini unutmamak gerekir. Özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zenginden beslenmek gerekliliği artar. Folik asit annenin kan volümünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemdeki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı hamileliğin ilk 3 ayına kadar önerilir. Mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmelidir. Özelikle zencefil çayı bu dönemdeki bulantı şikayetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın (en azından yatmadan 2 saat önce yeme olayı bitirilmelidir) yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı ve acılı ve asitli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca kafein alımının da kontrol altına alınması mide yanmalarını kontrol altına almaya yardımcı olacaktır" dedi.

HAMİLELERİN UZAK DURMASI GEREKEN YİYECEKLER
Diyet Uzmanı Tatay, hamilelerin uzak durması gereken yiyecekleri ise şöyle sıraladı:
"Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta. Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ve sütler. Alkol ve kafein tüketimine özellikle özen gösterilmeli ve hamilelik haberi alınır alınmaz alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır. Bu dönemde doktorunuzun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edin. Bu dönemde doktorunuzun önerdiği pre-natal multi vitamininizi, folik asitinizi ve demir desteğinizi almaya devam etmelisiniz. Kansızlık yani anemia hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek eğer gerekiyor ise doktorunuz tarafından demir desteği almak önerilebilir. Beslenmenizi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın. Bu dönemde günlük toplam kalori ihtiyacındaki artış 100 kaloriden 300 kaloriye çıkarılmalıdır. Yani günlük ortalama 2 bin 500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2 bin 800 kaloriye çıkar. Düşük kaloriden kaçınılmalıdır. Unutmayın annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton oranının artmasına ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilmektedir. Doktorunuzun izin verdiği oranda hafif zorlanmadan yapabileceğiniz egzersizler (yavaş yürüyüşler, yüzme gibi) sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır. Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda size uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz."
"Pastorize edilmemiş gıdalardan, çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir" diyen Tatay, şunları kaydetti:
"Evde pişirme tekniklerinde çiğ yenecek sebzelerin özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine, farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir. Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir. Sebze ve meyvelerin günlük 7 porsiyon civarında bu iki besin grubunda tüketilmesi önerilir. (örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi) Sebze ve meyveler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup bebeğinizin ve sizin diş ve diğer dokularınızın daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirin de emilimini artırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Sebze ve meyveler ayrıca beslenmenize lif ve mineral desteği sağlayarak daha enerjik olmanızı sağlar. Buna ek olarak koyu yeşil sebzeler A vitamininden, demirden ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir."