Sağlıklı yaşlılık için bunları yiyin
Tükiye'de yaşlı nüfusun önemli bir bölümü yetersiz ve dengesiz beslenme yüzünden hastalıkların etkisi altında
Sağlıklı yaşlılık için sağlıklı beslenmeyi öneren İncedal, 'Dünyada gelişmiş ülkelerde daha yüksek oranlarda olmak üzere tüm ülkelerin yaşlı nüfusunda sürekli bir artış söz konusudur. Bu artışın en önemli nedenleri arasında doğurganlık hızlarında ve ölüm hızlarındaki azalma gelmektedir.
Ayrıca gelişen teknoloji ile birlikte hastalıkların tanı ve tedavisindeki ilerlemeler de insan ömrünün uzamasındaki önemli etkenlerdendir. Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin arttırılmasında önem taşımaktadır ' dedi.
İnsan yaşamı için gerekli olan besin öğelerinin farklı besinlerde ve değişik miktarlarda bulunduğunu anlatan Öğretim Görevlisi Zehra İncedal, 'Bu besin ögeleri karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve sudur. Vücudun gereksinme duyduğu tüm bu besin ögelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Bütün besinlerden vücudun ihtiyacı olan oranda almak gereklidir. Besin çeşitliğini sağlamada süt ve süt ürünleri grubundan, et grubundan, taze sebze-meyvelerden ve ekmek-tahıl gurubu besinlerden her öğünde mutlaka almak gereklidir.
Örneğin bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçilirse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır. Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnabahar, yeşilbiber, lahana, domates, C vitamininden zengindir. Kuru baklagiller, kırmızı etler kadar protein ve demir içerir. Ancak vücutta kullanılabilirlikleri daha düşüktür. Aynı öğünde kuru baklagiller, tahıllar ile birlikte tüketildiğinde eksik aminoasitler dengeleneceğinden protein kalitesi artar. Yine bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırmak için kuru baklagiller yemeklerinin yanında yeşilbiber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve suyu gibi C vitamini kaynağının tüketilmesi demirin emilimini 2-3 kat arttıracaktır ' diye konuştu.
Yaşlılarda öğün atlanmasının yetersiz beslenmenin bir göstergesi olduğuna dikkat çeken bölüm başkanı İncedal, 'Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir.
Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır. Bireyler yaşlandıkça, gençlik yıllarına göre daha az enerji harcarlar. Kas kütlesi ve gücündeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya neden olur. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu da azalır.
Yaşlanma ile oluşan enerji harcamasındaki azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve vücut yağının artması önlenmelidir. Şişmanlık beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi hastalıklara da zemin hazırlar. Yaşlılarda ağırlık kaybı ve kazanımına dikkat edilmelidir. Bu değişikliklerin zamanında fark edilebilmesi için, haftalık olarak vücut ağırlığı izlenmelidir. Son altı aylık zaman diliminde 4,5-5 kg istem dışı ağırlık kaybı veya kazanımı kötü beslenmenin bir göstergesi olarak kabul edilmektedir ve nedenleri araştırılmalıdır.
Yaşlanma ile bağışıklık sistem fonksiyonlarında ilerleyen bir azalma oluşur. Bunun neticesinde de yaşlılarda besin zehirlenmelerine ve enfeksiyon hastalıklarına sık rastlanmaktadır. Bir diğer sorun da yaşlılarda gözün odaklanma yeteneğinin azalmasına bağlı olarak besin alış verişi yaparken veya besinleri hazırlarken bozuk, çürük kısımların görülme şansını azaltır.
Tat ve koku alma yeteneğindeki azalma nedeniyle bozulmuş besinlerin tadı ayırt edilemeyebilir. Özellikle balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri bakteri üremesi için potansiyel risk taşıyan besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler besin zehirlenmelerine neden olan mikro organizmaların limanıdır. Özellikle yalnız yaşayan, yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına, besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir ' şeklinde konuştu.
Vitaminler ve mineraller yönünden zengin olan sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan şeker hastalığından korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilindiğine değinen İncedal, şöyle konuştu:
'Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde besin ögelerinde kayıplar oluşur.
Sebzelerin pişirme esnasında besin değerini kaybetmemeleri için kızartma yerine kendi suyunda pişirilmeli pişirme suları dökülmemelidir. Tahıllar genellikle düşük yağlıdır ve kolesterol içermezler.
Kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali içerirler. Ayrıca posa sağlarlar. Bu nedenle kepekli tahılların şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve konstipasyonun önlenmesinde rolü vardır.
Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak sıvı tüketilmesi uygun olacaktır. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. '
Yaşlılarda yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azalttığını ve kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynadığını vurgulayan Sabuncuoğlu Şerefeddin Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksekokulu Sağlık Hizmetleri Bölüm Başkanı Öğretim Görevlisi Zehra İncedal, sözlerini şöyle sürdürdü: 'Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt türevleridir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Evde cam arkasından güneşlenmede, ultraviyole ışınları camdan geçemediği için vücutta D vitamini sentezi yapılamaz.
Az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilmektedir. Tuz kısıtlaması yapılan yaşlılarda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi, lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır. Yaşlılar duyu kaybı nedeniyle tuzlu ve şekerli besinleri daha çok tercih ederler. Yaşlı beslenmesinde basit şeker (çay şekeri, reçel, bal) tüketimi azaltılmalıdır.
Bunların yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller, patates) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
Yaşlanmak bazen zaman çalmak, bazen de kaybolan zamanları aramaktır.
Geçmişe bakıp üzülmek, başını alıp gitmek, kaçmaktır. Geçmişi geçmişte bırakmaktır. Unutulmak ve hatırlanmak ikilemini birlikte yaşamaktır. Yaşlanmak masadan zamanında kalkmaktır. Sessizce uzaklaşmaktır. Uzatmaları oynamak ama hep yeni uzatmalar arzulamaktır. Bazen de tam tersidir yaşlanmak. Çoğalmak, var olmak, ustalaşmaktır. Hayata demir atmak, hayatı onarmaktır. Bütün kronik hastalıkların temelinde sağlıksız ve yanlış beslenme uygulamaları bulunmaktadır.
Ortalama yaşam süresini yaşam tarzımızda, beslenme alışkanlıklarımızda yapacağımız küçük değişikliklerle uzatmak mümkündür. '