Yaslilik Döneminde Düzenli Egzersiz Yapmak Yasam Kalitesini Yükseltiyor
Yaslanmak, hareketsiz ve pasif bir yasam sürmek anlamina gelmiyor! Uzmanlar, yaslilik döneminde aerobik ve yürüyüs gibi hafif egzersizlerle aktif kalmanin çok önemli oldugunu söylüyor. Ileri yaslarda düzenli egzersiz yapmanin saglikli yaslanma sürecini destekledigini belirten Doç. Dr. Mustafa Aziz Yildirim, “Düzenli olarak egzersiz yapan yasli yetiskinlerin baskalarina bagimli olma ihtimali daha düsüktür. Egzersiz; kas kuvvetini artirir, dengeyi gelistirir ve düsme riskini azaltarak yaslilik döneminde yasam kalitesini yükseltir” dedi.
Fiziksel olarak formda olan yasli yetiskinlerin birçok avantaja sahip olduguna dikkat çeken Doç. Dr. Mustafa Aziz Yildirim, “Ileri yaslarda yapilan egzersizler; daha uzun, daha saglikli ve daha neseli bir yasam sürmeye yardimci olur. Düzenli olarak egzersiz yapan yaslilarin baskalarina bagimli olma ihtimali daha düsüktür. Egzersiz, yasli yetiskinler için bagimsizligi korumanin en iyi yollarindan biridir” dedi.
Düsme ihtimalini yüzde 23 azaltir
Doç. Dr. Mustafa Aziz Yildirim, egzersizin ileri yaslarda kaslari güçlü tutmak için gerekli oldugunu belirterek “Düsmek, yasli yetiskinler için gençlere göre çok daha büyük bir sorundur. Ulusal Yaslanma Konseyi’ne göre her 11 saniyede bir, yasli bir yetiskin düsmeye bagli yaralanma nedeniyle acil servise kaldiriliyor ve her 19 dakikada bir yasli bir kisi düsme nedeniyle hayatini kaybediyor. Egzersiz, kaslari ve dengeyi gelistirir ve düsme ihtimalini %23 oraninda azaltir” diye konustu.
Egzersiz yapanlarda Alzheimer ve demans riski yari yariya düsüyor
“Hareketsiz olmak sizi yorar, aktif olmak ise size daha fazla enerji verir” diyen Doç. Dr. Yildirim, söyle devam etti: “Herhangi bir egzersiz, agrinin hafifletilmesi ve refah duygusuyla baglantili temel nörotransmitterler olan endorfinlerin salinmasini tesvik eder. Endorfinler stres hormonlariyla savasir, saglikli uykuyu tesvik eder ve genel olarak daha canli ve enerjik hissetmenizi saglar. Egzersiz, kalp hastaligi, osteoporoz, depresyon ve diyabet yasli yetiskinler arasinda yaygin görülen hastaliklari önlemeye ve savasmaya yardimci olur.Alzheimer Arastirma ve Önleme Vakfi’nin yaptigi bir arastirma;düzenli egzersizin Alzheimer veya demans gelisme riskini yaklasik %50 azalttigini gösterdi.”
Evin içinde de yürüyüs yapilabilir
Önceki yaslarda yapilan egzersizlerin ileri yaslarda uygun olmayabilecegini veya egzersiz yapmanin yaslilik döneminde göz korkutucu olabilecegini belirten Doç. Dr. Yildirim, “Bir egzersiz programina baslamadan önce, egzersiz için yeterince saglikli oldugunuzdan emin olmak ve mevcut kondisyon seviyeniz için hangi egzersizlerin uygun oldugunu görmek için bir hekime danismaniz önemlidir” uyarisinda bulundu.
Doç. Dr. Mustafa Aziz Yildirim evde yapilabilecek bazi basit egzersizleri su sekilde siraladi:
Hafif agirlik antrenmanlari: Hafif agirlik antrenmani, yaslilarin kas kütlesi olusturmasina ve kaslara asiri stres uygulamadan kemik yogunlugunu korumasina yardimci olabilir. Yaslilar omuz presleri ve kol kaldirma gibi egzersizler yapmak için 2 kiloluk agirliklar kullanabilirler. Agirliklari yoksa evin etrafindaki su siseleri, yiyecek kutulari gibi nesneleri kullanabilirler.
Aerobik egzersizler: Yaslilarin aerobik egzersizler yapmak için spor salonu üyeligine ihtiyaçlari yoktur. Kendi basina egzersiz yapmayi tercih eden yasli yetiskinler, atlama ve diz kaldirma gibi klasik aerobik hareketlerini 5 dakikalik araliklarla yapabilirler. Aerobik egzersizler yaslilar için çok önemlidir çünkü kalbin pompalanmasini saglar ve kardiyovasküler sagligi gelistirir.
Squat (Çömelme): Squat bacaklari güçlendirmenin en iyi yollarindan biridir. Çünkü bu egzersiz vücudun alt kismindaki kaslari çalistirir. Bu egzersizi gerçeklestirmek için yaslilar ayak parmaklari öne bakacak sekilde dik durarak baslamalidir. Daha sonra dizlerini oturmaya yakin bir pozisyonda çömelinceye kadar bükmeli, ardindan baldir ve ön bacak kas kütlesi kazanmak için bu egzersizi tekrarlamalilar. Yaslilar dengeleme konusunda yardima ihtiyaç duyarlarsa sandalyeye tutunabilirler. Güçlü bacaklar yaralanmalara neden olan kayma ve düsmeleri önleyebilecegi için yaslilarin alt gövdeyi ihmal etmemesi önemlidir.
Yürüyüs: Yaslilarin yürüyüse çikmak için evden çikmalarina gerek yok. Adim ölçerlerini takabilirler, biraz müzik açabilirler ve evin içinde yürüyebilirler. Bu egzersizden en iyi sekilde yararlanmak için yaslilar her adimda kollarini pompalamaya ve dizlerini kaldirmaya çalismalidir.
Mekikler: Dizleri belli bir açiyla bükülmüs halde sirt üstü yatarak baslamalidirlar. Daha sonra ellerini baslarinin arkasina koymali ve mide kaslarini çalistirirken baslarini yavasça yukari kaldirmalidirlar.