İftarla Sahur Arasında Bol Sıvı Almak Gerekiyor

Diyetisyen Selin Avcı, Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenme konusunda neler yapılması ve daha çok hangi gıdaların tüketilmesi gerektiği konusunda bilgiler verdi.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiğinin altını çizen Selin Avcı şunları kaydetti:

"Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin grubu süt ve süt ürünleri, et- yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur.

Ramazanda en çok yapılan hatalardan biri sahura kalkmadan niyetlenmektir. Bu tarz beslenme alışkanlığı açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu nedenle sağlıklı oruç tutabilmek için mutlaka sahura kalkmak ve sahurda doğru beslenmek önemlidir.

Sahur yemeğinde süt ve süt ürünleri, yumurta, az tuzlu peynir, tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalıdır. En kaliteli protein kaynağı olan yumurta, uzun süre tok kalmanızı sağlayan en temel besinlerden biri olduğu için sahurda tüketilmesi uygun olacaktır. Ekmek seçimimizi sahurda pideden yana değil bizi tok tutacak tam tahıllı, tam buğday, çavdar ekmeğinden yana kullanmak gerekmektedir. Sahurda ceviz, badem, fındık gibi omega 3 içeren yağlı tohumlardan tüketmek sağlıklı yağ tüketimi için doğru bir tercih olacaktır. Vitamin mineral dengemizi korumak için domates salatalık yeşillikler ve meyvelere sahur sofralarımızda yer vermemiz gerekmektedir. Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri sodyum ve nitrat içeriğinden dolayı gün içerisinde susama isteğimizi arttıracağı için sahurda tüketmemek gerekir. Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulması gerekmektedir. Özellikle yağlı ve kızartılmış yemekler ile sahur yapmak hem kilo alımına neden olmakta hem de midede ağrı, ekşime ve yanmaya sebep olmaktadır. Sahurda en az yarım litre su içilmesi sağlık açısından büyük önem taşır. Sahurda çay yerine süt tercih etmek daha doğru olacaktır. Sahurda yenilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin sahura ayırdığı vakit de sağlıklı bir oruç süreci geçirebilmek için son derece önemli bir noktadır. Sahura az vakit ayırmak yapılan hatalardan birisidir. Çok hızlı yemek yemek, doygunluk hissinin mideye geç ulaşmasına dolayısıyla fazla besin tüketimine neden olacaktır. Buda kişinin hem kilo almasına hem de sindirim sorunları yaşayıp hazımsızlık çekmesine sebebiyet verecektir".

Tatlıların yemekten 1- 2 saat sonra tüketilmesi gerektiğini belirten Avcı, "Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir. Orucu zeytin, hurma ve su gibi hafif bir besin ile açıp, ılık bir çorbayla öğüne başlanabilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacak hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır. Akabinde örneğin etli sebze yemeği, yanında yoğurt ayran ya da cacık gibi süt grubundan biri ,salata ve tam tahıllı ekmek tüketimi sağlıklı bir iftar menüsü olacaktır. Ramazanın vazgeçilmezi olan tatlıların iftardan 1-2 saat sonra tüketilmesine, hamur işi tatlıları yerine sütlaç, muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlıların veya hafif meyve tatlılarının tercih edilmesine dikkat edilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanmalıdır" dedi.

İftar ve sahur arasında sıvı tüketimi

Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftar ve sahur arasında bol su ve sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini kaydeden Avcı, "Gazlı içecekler ve şeker ilaveli içecek tüketiminden kaçınılmalıdır. Bunların yerine süt, ayran, maden suyu, şekersiz limonata yine şekersiz hoşaf ve kompostolar tercih edilmelidir.

Yaz aylarında iftar ve sahur sofralarında yemekler ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, fındıkyağı vb. bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına özen gösterilmelidir. Yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Ramazanda yapılan hatalı beslenme alışkanlıkları sonucu kişilerde bağırsak tembelliği görülebilir. Bunun için yeterli miktarda posa almaya dikkat edilmelidir. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketimine özen gösterilmelidir. Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir" diye konuştu.